¿Cuáles son los alimentos con grasas saludables? Aquí te contamos

¿Sabes cuáles son las grasas saludables y las que no lo son? Y ¿qué son las grasas saludables?, ¿Debemos incluir grasas en nuestra alimentación diaria? Tenemos muchas dudas sobre las grasas, sus beneficios o perjuicios en nuestro balance nutricional y la doctora Susan Bowerman, Directora de Capacitación sobre Nutrición de Herbalife, nos resolverá todas estas dudas.

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Las grasas pueden dividirse en dos categorías: saturadas (grasas poco saludables) y grasas insaturadas (grasas saludables). De las dos categorías, las grasas insaturadas se consideran más saludables, ya que estas grasas se derivan principalmente de alimentos vegetales y pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal. Por otro lado, una dieta con demasiada grasa saturada (la que se encuentra principalmente en los productos derivados de animales como la mantequilla, el queso, la leche entera y las carnes), pueden aumentar los niveles de colesterol.

A su vez, las grasas insaturadas se dividen en dos categorías: grasas mono insaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas mono insaturadas se encuentran en las nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate. Se consideran beneficiosas para la salud cardiovascular cuando se consumen en cantidad moderada.

Las grasas poliinsaturadas pueden clasificarse en grasas Omega-3 o grasas Omega-6. Aunque el cuerpo requiere ambos tipos, necesitamos equilibrarlas para mantener la buena salud. El problema es que la mayoría de nosotros consumimos demasiada grasa Omega-6 (comidas fritas, bocadillos y panes dulces), y no suficiente pescado, nueces o verduras, que son parte de las grasas Omega-3.

¿Cómo agregar más grasas saludables en tu alimentación?

Los alimentos que contienen grasas saludables para el corazón incluyen nueces y semillas, aceite de oliva, aceitunas, mariscos y aguacate. Estas son algunas recomendaciones para incorporar grasas saludables a la dieta.

Nueces y Semillas

Las almendras, los pistachos, las nueces y las pecanas se consideran frutos secos, los cuales tienen más grasa Omega-3 que el maní. Estas son algunas maneras en las puedes incluir más nueces y semillas en tu alimentación diaria.

- Un puñado de nueces puede ser un bocadillo completo.

- Prueba agregar mantequilla de maní a tu avena, yogur o batido de proteína; también puedes esparcirlo a unas rebanadas de manzana para un snack rápido.

- Las nueces bien molidas pueden usarse para preparar un pedazo de pollo o pescado crujiente. Remoja un pedazo de pescado en claras de huevo batido, luego pásalo por las nueces molidas. Sazónalo con sal, pimienta y colócalo en horno o puedes prepararlo salteado.

- Agrega semillas de nueces a las ensaladas, a los vegetales cocinados, yogur, cereal caliente o agrégalo a tus batidos.

- Añade nueces y semillas a tu mezcla de frutos secos.

- La salsa Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para preparar un aderezo para ensaladas o salsas.

Aceite de oliva y aceitunas

El aceite de oliva es una de las fuentes más ricas de grasas mono saturadas. Si el sabor del aceite de oliva virgen es demasiado fuerte para tu gusto, busca una versión más suave que tenga la misma cantidad de calorías que el aceite de oliva regular.

- Prepara tu propio aderezo para ensaladas con 2 medidas de aceite de oliva, 1 medida de jugo de limón o vinagre, sal y pimienta al gusto.

- Utiliza un poquito de aceite de oliva para darle sabor a los vegetales cocinados.

- Agrégale aceitunas enteras a la ensalada, o pícalas en salsas para pastas o agrégalas a platillos de granos enteros después de cocinarse.

- Prueba una salsa de aceituna en galletas de grano entero. Mezcla aceitunas en pedacitos, ajo y un poquito de pasta de tomate en la licuadora.

Pero, atención! Todos los aceites, sin importar de donde provienen, tienen aproximadamente 120 calorías por cucharada. El hecho de que el aceite de oliva sea una grasa saludable, no significa que debas consumirlo libremente en tus comidas.

Mariscos

La grasa de pescado contiene ácidos grasos saludables para el corazón, Omega-3.

- El atún y el salmón en lata son muy convenientes. Coloca pedacitos de atún o salmón encima de una ensalada verde para una comida rápida.

- Agrega camarones congelados y vieiras a la sopa o pastas.

- Utiliza pescado en vez de pollo en algunos de sus platos favoritos como tacos o guisos.

- Ordena pescado más seguido cuando comas en restaurantes.

Aguacate

Los aguacates son técnicamente una fruta y son una buena fuente de grasa monoinsaturda. Estas son algunas formas deliciosas de incluir el aguacate.

- Utiliza puré de aguacate en vez de mayonesa en ensalada de atún o ensalada de huevo.

- Agrégale un poquito de jugo de limón y sal a un aguacate molido. Utiliza verduras en pedacitos en vez de chips para acompañar.

- Prueba algunas rebanadas de aguacate en una tortilla de huevo, o encima de rebanadas de huevo duro.

- Mezcla pedacitos de aguacate, mango y cebolla roja con un poquito de jugo de limón y cilantro para obtener una ensalada deliciosa.

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