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Diez mensajes para una alimentación saludable

Empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del día repartiendo los alimentos en varias comidas(4), para favorecer la digestión sin perder la vitalidad.

Nutrición
Colombia.com - Bogotá -
1- Es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida,no hay ningún alimento completo en si mismo, entonces es bueno que varios estén presentes diariamente.

¿Cómo podemos cumplir esta recomendación?
Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan varios tipos de alimentos.

Con alimentos de estación, eligiendo toda la variación posible(frutas y verduras de todos los colores).


2.- Es bueno consumir diariamente leche, yogur o queso. Es necesario en todas las edades
La leche el yogur y los quesos aportan Calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A.

El Calcio se requiere para la formación de huesos y dientes, y también para mantener la presión arterial.

Las proteínas y Vitamina A son indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades.

La lactancia materna es lamedor manera de iniciar la alimentación de un niño mantenerla como exclusiva hasta los 6 meses.

Los niños necesitan leche entera: al igual que los adultos mayores (mas de 70 años).

La leche en polvo bien diluida y la líquida tienen el mismo valor nutricional.

La diferencia entre quesos blandos y los duros , es que los primeros tienen menos calcio, los mas duros tienen mas calcio y mas grasas

¿Cómo podemos cumplir esta recomendación?
Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso : salsas blancas, bocaditos, rellenos, croquetas, sopas.

Podemos enriquecer la leche: agregando a la leche fluida algunas cucharadas de leche en polvo.

Consumir leche, yogur y quesos entre comidas en vez de galletitas, o facturas.


3.- Es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color

Estos alimentos le brindan a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento.

Vitamina C: nos ayuda a absorber mejor el hierro que contienen las legumbres y verduras.

Vitamina A:
es necesaria para la piel, los ojos, el cabello y todos los tejidos.

El potasio: mineral necesario para el corazón, la presión arterial y los músculos.

Fibra: favorece el funcionamiento intestinal. Además tiene un efecto “barrido” sobre los dientes previniendo las caries.

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?

Las frutas y verduras de estación son las más baratas.

Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.

Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se acostumbren a su sabor.

4.- Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
Todas las carnes (vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, vísceras, liebre, cabra, vizcacha, etc.,) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas.

Proteínas:
sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos de nuestro cuerpo y para favorecer el crecimiento.

Hierro:
es fundamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre que transporta el oxígeno a todas las células del cuerpo. Además es importante para el funcionamiento del cerebro y el rendimiento.

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?

Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, quitar la piel de las aves antes de cocinarlas.

Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuanto se aprovecha por kilo. De 1 Kg. de carne picada se aprovecha todo, pero de 1 Kg. de asado o falda, solo la mitad por la cantidad de huesos y grasa que no se come.

No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.


5.- Preparar las comidas con aceite, preferentemente crudo y evitar las grasas para cocinar.
Los lípidos y grasas son componentes importantes de la alimentación. Son la fuente de energía mas concentrada, transportan muchas vitaminas y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que este no puede formar, y que se necesitan para formar otras sustancias como hormonas y enzimas.

Lípidos o grasas: pueden ser saturadas o insaturadas, y esta comprobado que las saturadas tienden a aumentar el colesterol y las grasas en la sangre, mientras que las insaturadas las disminuyen.

Las saturadas se encuentran en: Manteca, crema, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras, embutidos y cortes de carnes gordos.

Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol.

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?
Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, etc. y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando se retira del fuego,

Son preferibles las comidas con pocas grasas, cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, o hervidos.

Hay productos envasados que contienen mucha grasa; papas fritas, chizitos, etc. No son recomendables para uso frecuente.

6.- Disminuir el consumo de azúcar y sal.
Los azucares simples, como el azúcar común, las golosinas, las gaseosas, solo brindan energía, sin aportar otras sustancias nutritivas para el organismo, por eso se las llama” calorías vacías". Por eso si se consumen en exceso llevan al sobrepeso y obesidad, elevan el colesterol y también favorecen el desarrollo de caries.

Sodio (sal común) se encuentra naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales.

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?

Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan así como agregar poco o nada de sal al finalizar la preparación.

Si se agrega sal, alcanza con una cucharadita de tamaño de té por día, ya que esta presente en casi todos los alimentos.

Al tomar mate o té dulce acompañado con galletitas o bizcochos con grasa, se consume mucha energía fuera de las comidas principales y esto limita el consumo de alimentos mas importantes.

7.- Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
Estos alimentos contienen hidratos de carbono complejos que proveen la energía suficiente para aprovechar bien el resto de los nutrientes, y también tienen fibra.

Son económicos y están disponibles en cualquier lugar del país.
Dan sensación de saciedad.

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?
Entre los cereales pueden elegir arroz, maíz, trigo, avena y centeno.Entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos.

Podemos incluirlos en las comidas como plato principal, guarnición o postre

El pan fresco o tostado es ideal para completar desayunos y meriendas.

Los cereales en copos son una buena alternativa para comer entre horas, combinadas con frutas y leche o yogur.

8.- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
Es una sustancia tóxica que produce daños irreversibles en el hígado.

Impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, como la vitamina A

Atraviesa la placenta de la cual se nutre el feto durante el embarazo y también pasa a la leche de la madre que amamanta.

El consumo de alcohol favorece el aumento de peso porque aporta “calorías vacías"

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?

No ofrezca bebidas alcohólicas a los niños o adolescentes. Alteran su crecimiento y agraden su hígado.

Las cantidades máximas diarias son: para la mujer, 2 vasos de cerveza o 1 de vino; para el hombre: 3 vasos de cerveza y 2 vasos de vino.

9.- Tomar abundante agua potable durante todo el día.
El agua es un elemento vital para el ser humano. El 70 % de nuestro cuerpo esta formado por agua.

Un consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos como el riñón.

El agua para beber, lavar y cocinar debe ser potable.

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?
El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones, jugos y toda otra preparación que contenga buena cantidad de agua.

10.- Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.

Uno de los derechos universales del hombre es el acceso a los alimentos que necesita porque no solo esto garantiza la vida, sino que la alimentación cumple una función social.

Compartir los alimentos ha sido, a lo largo de la historia, una actividad humana con muchos significados: el de dar y recibir afecto, sentirse valioso para los demás y encontrar otra manera de comunicarse.

¿Cómo podemos cumplir con esta recomendación?
Masticar lentamente cada bocado favorece la digestión. El tiempo de una comida no debería ser menos de 15 a 20 minutos.

Comer en clima tenso hace mas difícil digerir los alimentos pues el estómago es muy sensible a las situaciones de estrés.

La mesa compartida puede ser el lugar para: conversar e intercambiar ideas y afecto con los demás, desarrollar hábitos saludables, disfrutar la compañía de los demás, promover actitudes solidarias.
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