Saber leer las etiquetas nutricionales, clave para una buena alimentación

Para que las personas mejoren sus hábitos de alimentación es clave que tomen decisiones informadas sobre lo que están comiendo y bebiendo. 

Por eso, de acuerdo con Claudia Angarita, Nutricionista Dietista Colombiana, es fundamental que todos aprendan a interpretar correctamente el etiquetado nutricional y las Guías Diarias de Alimentación (GDA).

La etiqueta nutricional es la presentación de la información en el empaque de los productos alimenticios y es una herramienta que orienta al consumidor sobre su valor nutricional. Cada país establece su propio estándar basado en las normas alimentarias y reglamentos de la Comisión del Codex Alimentarius de la Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

Según Angarita, en la etiqueta nutricional de los alimentos se deben revisar con rigurosidad tres aspectos: el tamaño de la porción, la tabla nutricional y la lista de ingredientes. La especialista describe algunas de las secciones más importantes del etiquetado de la siguiente manera: 

1. Tamaño de la porción: es lo primero que se debe revisar. Indica la cantidad del alimento sobre la que se provee la información nutricional. 

2. Calorías totales: señala por porción cuantas calorías aporta. Lo ideal es compararlo con productos similares y, si se está siguiendo una dieta con restricciones calóricas, escoger aquellos que tengan menos calorías. Se recomienda para la población colombiana ingesta de 2000 calorías por día. Teniendo en cuenta este valor se puede determinar si un alimento es bajo o alto en calorías.

3. Calorías de grasa: muestra la proporción de calorías aportadas por la grasa. Si este valor es cercano al valor de las calorías totales, esto determina que es un alimento rico en grasa o viceversa. Si es alto se debe mirar qué tipo de grasa tiene para verificar si es saludable o no. 

Se determina si una grasa es saludable o no, al comparar el valor de cada una con el valor de referencia:

- Saturada: El cantidad recomendada para consumo es máximo 20 g por día.

- Mono insaturada: si el valor es alto (más de 4.5 g es saludable. 

- Poli insaturada: si el valor es moderado (3.5 g es saludable. 

- Grasa trans: si el valor es alto (superior a 1 g), no es saludable. En todo caso, lo mejor es elegir productos SIN grasas trans.

4. Colesterol: es importante identificar la cantidad y seleccionar aquellos alimentos que tengan menor cantidad o que sean libres de colesterol.

5. Sodio: lo ideal es que se seleccionen alimentos que aporten menos sal comparado con otro alimento similar, y que aporten menos de 140 mg de sodio por porción.

6. Carbohidratos: indica qué cantidad y cuál es la fuente del carbohidrato. En este punto es primordial fijarse en la cantidad de fibra que aporta el alimento. Alimentos que aporten menos de 2.5 gramos no se pueden llamar integrales, ni se pueden declarar como ricos en fibra.

7. Azúcar: debe fijarse en la cantidad de azúcar que aporta, esto puede ser de utilidad para pacientes con diabetes o personas con problemas de peso.

8. Proteína: indica la cantidad de proteína para saber si es fuente o no de la misma, además ayuda a identificar de dónde proviene (animal o vegetal).

9. Vitaminas: conocer las vitaminas puede ayudar cuando hay deficiencias específicas de ellas, y el consumo del alimento o bebida puede mejorar la condición actual.

Otros puntos importantes a tener en cuenta: no se deje engañar

De acuerdo con la nutricionista, también es importante fijarse en la fecha de vencimiento, si tiene el respaldo de empresas reconocidas, ya que la industria de alimentos se rige bajo los más estrictos estándares y también debe prestarse especial cuidado en los mensajes del contenido nutricional, por ejemplo cuando el producto dice que es libre de grasas trans, libre de colesterol o que es un producto light, ya que la etiqueta permite hacerlo y así el consumidor no se ve envuelto en engaños por parte de empresas productoras poco reconocidas.

La nutricionista Angarita agrega que en una alimentación adecuada en términos porcentuales, deben estar presentes los carbohidratos en un 60%, las grasas en un 30% y las proteínas en un 10% del valor calórico total diario. 

Según la nutricionista, la clave para lograr un estilo de vida saludable es alcanzar un equilibrio calórico, por eso recalca que es fundamental saber interpretar las etiquetas nutricionales, para poder tomar decisiones informadas cada vez que se visita el supermercado. Añade la Doctora Angarita que “una dieta equilibrada debe incluir suficientes cantidades de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una adecuada hidratación. No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal o bien balanceadas y productos que no cumplen con las normas ni la calidad exigida”.