Colombia.com Bogotá Sábado, 05 / Ene / 2019

Los 5 ejercicios para lograr firmeza y volumen en tus glúteos

Definir la región glútea es una de las tareas más complejas de lograr. Por eso, queremos darte una rutina con las variantes indispensables para trabajar la zona convenientemente.

Los mejores ejercicios para tener unos glúteos firmes y con más volumen. Foto: Shutterstock.
Los mejores ejercicios para tener unos glúteos firmes y con más volumen. Foto: Shutterstock.

Para llegar a la figura soñada hay que cumplir con ciertos requisitos. En principio, con la constancia y disciplina en los entrenamientos. Luego, con el seguimiento estricto de una correcta alimentación, sobre la base de una dieta balanceada y equilibrada. Y en tercer lugar, la selección correcta de ejercicios, un punto fundamental donde se suele fallar.

Cuando se trata de glúteos, variantes hay muchas, pero no todas son compatibles para los resultados esperados.

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Todas las mujeres hemos soñado con tener unos glúteos firmes y bien torneados. Cuando descuidamos esa zona, los glúteos lucen flácidos, hundidos o sin forma debido a la grasa corporal que ahí se acumula. La alimentación adecuada y una rutina de ejercicios enfocada a esa zona del cuerpo son clave para añadir volumen, firmeza y buena forma.

Para lograrlo sólo se necesitan unos cuantos minutos al día, mucha motivación y constancia. Aquí te presentamos los mejores ejercicios para lograr unos glúteos perfectos. 

1. Elevación de pelvis a una pierna

Una buena opción para también potenciar los cuádriceps. En este caso, se inicia el movimiento apoyado de espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Al elevar, la pierna estirada debe seguir una línea recta que irá desde los hombros hasta los pies. A la vez, contraer el estómago, subiendo las caderas. La repetición finaliza con la contracción de glúteos. El otro talón jamás debe despegarse del suelo.

2. Sentadillas sumo con salto 

Entre más separados tengas lo pies, activas más el músculo de los glúteos. Coloca los pies a 45 grados del cuerpo. Mantén el abdomen firme, flexiona las rodillas y mantén la cadera hacia atrás. Levántate a la posición inicial apretando los glúteos. Puedes agregarle un pequeño salto para aumentar el nivel de dificultad y lograr un mayor beneficio.

3. Desplantes laterales

Coloca el pie derecho a un lado, inclina la cadera hacia atrás y dobla la rodilla para hacer un desplante. Con la rodilla aún flexionada, cambia hacia el otro lado de manera que quede la rodilla izquierda presionada y la derecha recta. Empuja el cuerpo hasta que quedes de pie y repite.

4. Zancadas

De pie, desplaza una pierna hacia adelante, manteniendo el torso erguido y concéntrate en subirlo y bajarlo, de manera de conserves el peso sobre la pierna adelantada y mantengas mejor el equilibrio.

5. Escaleras o steps

Sube y baja del escalón o step y mueve los brazos como si estuvieras marchando.

Las repeticiones, series y cargas están sujetas a la condición física de cada uno. No obstante, para los principiantes es conveniente realizar el circuito una vez por día, de 3 a 5 veces por semana.

El progreso posterior estará ligado al rendimiento individual. Una vez que se tome ritmo llegará el turno de agregar una cuarta y hasta una quinta jornada de trabajo. Y después de adaptarse a entrenar cinco días semanales, vendrá el momento de aumentar el peso.

El entrenamiento de glúteos aporta beneficios que van más allá de una simple mejora estética. Trabajar la zona contribuye a mejorar la estabilidad de la cadera y a disminuir la incidencia de lesiones en las rodillas y los tobillos. También ayuda a contrarrestar el típico dolor lumbar que surge producto de la vida cotidiana, tras pasar largas horas sentado frente a la televisión o navegando en internet.

Redacción Vida y Estilo - Colombia.com