Pausas activas, la solución a trastornos y enfermedades

A través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga muscular, se previenen los trastornos osteomusculares y se evita el estrés ocupacional.

Cuando los músculos permanecen estáticos se acumula en ellos desechos tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio se concentra comúnmente en el cuello y los hombros; también se presentan en las piernas al disminuir el retorno venoso, ocasionando calambres y dolor en las pantorrillas y los pies.

María Claudia Rincón, Asesora Fisioterapeuta de Locatel Colombia afirma que “Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más como oficinistas, trabajadores de manufactura, empleados de fábricas, quienes trabajan de pie en almacenes o tiendas, o en resumen, quien dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar por un momento y realizar una pausa para el bienestar de su salud física y mental”.

La experta de Locatel Colombia también afirma que “Las pausas activas o el fitness laboral, contribuyen a disminuir la fatiga física y mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de las pausas. Al participar en una actividad en conjunto, fuera de lo común, se aumenta la armonía en el trabajo.”

Estos ejercicios, se pueden realizar en cualquier momento, lo ideal es desarrollarlos antes que aparezca la fatiga muscular. Es recomendable desarrollarlos al empezar la jornada, cada 2 ó 3 horas durante el día y al terminar la jornada, con una duración entre 5 y 7 minutos.

• Generar conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y jefes.

• Reducir la tensión muscular y prevenir lesiones como los espasmos musculares, causados por posturas prolongadas y movimientos repetitivos.

• Disminuir el estrés y la sensación de fatiga.

• Ayudar a desarrollar la creatividad.

• Favorecer una mayor capacidad de concentración.

• Mejorar la postura.

• Romper la rutina laboral y mejorar la calidad de vida del trabajador.

• Activar partes del cuerpo que permanecen estáticas por mucho tiempo, brindando descanso y comodidad física.

• Disminuir las ausencias laborales.

Las pausas activas están contraindicadas en personas que tengan las siguientes enfermedades:

• Malestar por fiebre producido por infecciones.

• Fracturas no consolidadas.

• Hipoglicemia. 

• Hipertensión. 

• Personas que necesiten reposo.

• Durante su día laboral, no se quede pegado a su silla. Camine, muévase, suba y baje escaleras.

• Para que un ejercicio sea realmente beneficioso, los movimientos deben ser suaves y pausados. 

• La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible: Inhale por la nariz y exhale por la boca.

• En todos los ejercicios, usted debe conservar la espalda recta, los pies ligeramente separados, y las rodillas un poco flexionadas.

• Relájese mientras pone en práctica el ejercicio elegido. En primer lugar, puede realizar ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde usted siente que se acumula el cansancio.

• Realice ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.

• Concéntrese en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que va a estirar. Conserve el estiramiento activo entre 5 y 10 segundos. No debe existir dolor.

• Idealmente, realice el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres horas durante la jornada., frente al computador o en un lugar cómodo de su oficina, logrando así hacer de estas actividades un hábito diario.

Los ejercicios más comunes para las pausas activas, que no implican un gran espacio y que se pueden hacer en un corto tiempo, son los que buscan eliminar o prevenir la tensión que se genera en la espalda, hombros, cuello y en general los ejercicios que impliquen estiramiento. 

Algunos de los ejercicios que mejoran el rendimiento laboral y previenen enfermedades son:

• Sentado o de pie, estirar lateralmente el cuello con ayuda de las manos. Este ejercicio se debe hacer mínimo por 15 segundos hacia cada lado. 

• Entrelazando las manos por detrás de la cabeza, flexionar el cuello hacia el tórax sin mover el tronco. Este ejercicio se debe hacer durante 15 segundos mínimo. Posteriormente llevar la cabeza hacia atrás, por el mismo periodo de tiempo. 

• Llevar el brazo hacia atrás tratando de tocar la espalda, sosteniendo el codo con la otra mano. Mínimo 15 segundos. Luego cambiar de brazo. 

• Entrelazar las manos con las palmas hacia adelante para estirar los brazos y las muñecas. Puede hacerse un par de veces durante 15 segundos cada una. 

• Entrelazar las manos y llevarlas hacia arriba durante 15 segundos mínimo. 

• Entrelazar las manos y mover las muñecas hacia arriba y hacia abajo. 

• Entrelazar las manos por detrás de la espalda, y llevar los hombros hacia atrás al mismo tiempo, durante 15 segundos como mínimo.

• Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por 10 segundos. Descanse y repítalo tres veces más.

• Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sosténgala con las manos por diez segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.

• Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia atrás. Contraiga el abdomen y sostenga diez segundos. Repítalo tres veces.

• Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.

Adicionalmente, si se tiene un trabajo que no implique mucho movimiento, es recomendable desarrollar cualquier deporte o actividad aeróbica, que ejercite los músculos. Trotar, montar en bicicleta, subir escaleras, caminar son actividades cotidianas, que pueden compensar los trabajos sedentarios y que contribuyen a la conservación de la salud y el bienestar.