Consejos para un picnic saludable

No siempre apetece encerrarse en la cocina para preparar los alimentos que se van a consumir, y generalmente se opta por realizar la compra de estos en el supermercado. Quizá por ello los alimentos que suelen formar parte de los picnic no son  los más saludables. “Algunos ejemplos son frutos secos fritos y con sal, salsas, bocadillos con embutidos muy grasos, bebidas azucaradas y alcohólicas, dulces…”, explica la experta en nutrición.

En definitiva, un gran conjunto de alimentos ultra procesados que cuando se consumen con frecuencia repercuten negativamente en la salud.

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“Aunque requiera de una pequeña parte de nuestro tiempo, podemos realizar preparaciones saludables que además sean muy sencillas, apetitosas, fáciles de llevar y a gusto de todos”, añade Laura González.

Es importante disfrutar del tiempo con nuestros seres queridos y de la comida mediante elecciones saludables y, como advierte la nutricionista, “saludable no es sinónimo de restrictivo o de aburrido, o incluso de poco sabroso y de dieta”.

No obstante, cabe destacar que lo que realmente impacta en nuestra salud es lo que hacemos habitualmente, es decir, los alimentos que tomamos a diario y no tanto lo que hacemos el día que salimos al campo a tomar un pícnic, que además suele ir ligado a la práctica de ejercicio físico.

Ideas de picnic

La nutricionista considera que la clave está en la variedad. “No se trata de utilizar únicamente un tipo limitado de alimentos, sino de realizar múltiples combinaciones saludables”.  Además, recomienda hacer partícipe de las elecciones y preparaciones al resto de personas que acudirán al picnic.

Hay muchos ejemplos de preparaciones apetitosas o saludables, de bebidas, refrescos caseros, frutas y verduras, legumbres, sin olvidar los frutos secos como por ejemplo las almendras o avellanas. “Ocupan poco y nos dan energía para seguir la caminata”.

“Ante todo, recordemos que el agua es la bebida más saludable, pero podemos preparar alternativas sanas a los refrescos convencionales con base de agua teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones”:

- Respecto a la base de la bebida: agua o agua con gas, según la preferencia

- Fruta y verdura de temporada en trocitos para aportar el sabor característico que más nos guste. Por ejemplo, las frutas cítricas como el limón, el pomelo, naranja o lima pueden ser perfectas

- Otras opciones que dan sabor dulce son los dátiles, los orejones o incluso las pasas

- También podemos utilizar hierbas aromáticas para darle frescor, como por ejemplo la menta, la hierbabuena, el romero o la albahaca

- Añadir anís estrellado, que podemos infusionar previamente con agua caliente. Se puede utilizar también canela o vainilla en rama, o incluso en polvo

- Podemos hacer la elaboración de bebida en frío, añadir los ingredientes elegidos y refrigerar, y luego añadir cubitos de hielo. También podemos optar por congelar la bebida preparada y picar el congelado para realizar un granizado. En el caso de las aguas saborizadas, se debe infusionar los ingredientes elegidos en agua caliente. Esto nos permite extraer mayor sabor de la infusión y de las especies

- Para el consumo de esta bebida se recomienda posteriormente atemperarla en frío

Mediante estas recomendaciones obtendremos refrescos caseros saludables, sabrosos y sin azúcares añadidos, además de ayudar a rehidratarnos.

La nutricionista también aporta consejos para el consumo de frutas y verduras con las que aportar color y sabor a nuestras selecciones, además de beneficiarnos de sus propiedades: su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

“La mejor elección son las piezas de fruta de temporada: fresas, cerezas, nísperos…” También las frutas secas como los orejones. “Ocupan muy poco, se conservan muy bien, son ideales en excursiones o caminatas largas que requieran llevar poco peso”.

Laura González sugiere hacer macedonias o brochetas, por ejemplo con nísperos, fresas, kiwis y cerezas.

En cuanto a las verduras, algunas opciones son los crudités de pimiento y pepino con un humus de garbanzo, guisante, o incluso de lenteja. También una ensalada de colores con cebolla, pimiento rojo, pepino y espárragos, e incluso con pasta. O un bocadillo de pan integral con tortilla de cebolla o de calabacín, o de espárrago, así como tomates cherry. La experta propone llevar pimientos asados para añadir a los bocadillos.

Humus de colores

“La mayoría de las personas piensan que las legumbres deben consumirse como un plato de cuchara, pero hay otras formas de preparación que nos permiten incluirlas de una manera saludable”. Entre ellas sugiere la elaboración de paté de legumbres, comúnmente conocido como humus.

“El humus tradicional se elaborara con garbanzos cocidos y otros ingredientes como el limón, ajo, el aceite de oliva virgen extra y la sal, pero podemos realizar varias opciones deliciosas y nutritivas como el humus de judía blanca y cúrcuma, o realizar cambios en el color del humus tradicional”. Sugiere un humus de color morado utilizando ingredientes como la remolacha o los arándanos; otro de color naranja empleando zanahorias o calabaza; otro de color verde a partir de verduras como brócoli, guisantes, o incluso aguacate; u otro de color amarillo empleando cúrcuma, o con calabacín, e incluso con maíz. También se puede añadir tomate, pimentón o incluso pimiento.

Laura González incide en que en la elaboración del táper es importante incorporar una ración generosa de hortalizas, seguida de una porción de cereales, preferiblemente integrales y/o patatas, y de legumbres, carnes, pescados o huevos, que nos van a aportar la proteína.

Algunos ejemplos de la nutricionista son las elaboraciones con pasta, unas espirales con pollo salteado, espárragos trigueros, zanahoria, una salsa de yogur. Otro ejemplo sería hacer un cuscús con solomillo de cerdo y verduras al curry. O incluso una lasaña de espinacas con berenjenas y guisantes.

En cuanto a las elaboraciones con arroz, se puede preparar con hortalizas como espárragos, pimientos, ajos tiernos, calabacín,y cualquier otra verdura de temporada que nos guste. “Y añadir boquerones, por ejemplo. O una ensalada de arroz con caballa y atún, pimientos rellenos de arroz y bacalao”.

También propone elaboraciones con legumbres. “Podemos hacer lentejas, garbanzos o guisantes con arroz, judías verdes y zanahorias, garbanzos o alubias con espinacas y huevo hervido, una ensalada de judías blancas, remolacha, tomate y encurtidos…”.

Con respecto al aliño, se pueden emplear vinagretas hechas con aceite de oliva virgen extra y se le pueden añadir especias, salsas caseras a base de yogur… Hay mil opciones. “También debemos tomar un postre a base de frutas, pan integral para acompañar y, como siempre, agua para beber”.

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EFE