Actualización: Mar, 20 / Mar / 2012 12:13 pm
Martes, 20 / Mar / 2012

Alimentos para estimular el crecimiento muscular

Uno  de  los  pilares  fundamentales   en  la  práctica del  culturismo o de ejercicios de musculación, es la nutrición adecuada.

Alimentos para estimular el crecimiento muscular
Sólo una alimentación equilibrada con  un  porcentaje  suficiente  de  proteínas  y  una  suplementación  apropiada, podrán aumentar nuestra musculatura.

En este portal, nos enfocaremos en todo lo relacionado con  la  nutrición  en  musculación,  es  decir  todo  lo que  concierne  al  máximo  aprovechamiento  de  las   diferentes  sustancias  nutricionales  ( incluyendo  los suplementos deportivos),para estimular poderosamente el desarrollo muscular.

La  nutrición  deportiva  incluye  tanto  suplementos  como  alimentos  de  alto  valor  nutricional   y   la   combinación  adecuada  de  ambos nos  facilitará  enormemente  el  logro  de  nuestros  objetivos.

Veamos   en   primer   lugar   los  suplementos deportivos   para  luego  enfocarnos  en  los  alimentos altamente nutritivos.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Los complementos o suplementos deportivos, son todos aquellos productos que tienen la capacidad  de estimular el rendimiento físico y favorecer la reparación muscular.

Existen muchos tipos de suplementos deportivos, cada uno con funciones diferentes y que pueden ayudar a incrementar nuestra masa muscular. Como  uno  de  los  aspectos más importantes que debemos tener  en cuenta al seleccionar diferentes suplementos deportivos es  su  seguridad,  dividiremos  los  distintos complementos deportivos en los dos siguientes grupos:

Suplementos deportivos inocuos

Son todas aquellas sustancias que no producen daño al organismo y pueden  ser  utilizadas  para  inducir un mejor desarrollo muscular. Actualmente  existen  muchos  suplementos deportivos  que nos pueden  facilitar  una  mayor  progresión  muscular  y  que  se  complementan  con  muchas  vitaminas importantes para una adecuada nutrición deportiva. 

Entre  algunos  de  éstos tenemos:

- Aminoácidos
- Creatina
- Vitaminas y minerales


Suplementos deportivos perjudiciales

Son todas aquellas sustancias que producen una alteración  negativa  en  nuestro organismo y son causa de trastorno en alguno o varios de nuestros sistemas. Son  sustancias  prohibidas  y  que no deberían ser utilizadas como estimulantes musculares,  ya  que  producen  una  serie  de efectos dañinos a mediano o  largo plazo. Entre éstos suplementos deportivos tenemos: Anabólicos esteroideos

ALIMENTOS  ALTAMENTE  NUTRITIVOS


Existen una serie de alimentos que por su contenido nutricional, son excelentes para incluirlos en una dieta de musculación. Alimentos que deben constituir la base de una nutricion deportiva  en  todas  aquellas personas cuyo objetivo sea incrementar su musculatura y disminuir el porcentaje de grasa en el  cuerpo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Entre estos alimentos tenemos:

- ATUN
El atún contiene  una  proporción  ideal  de  nutrientes,  tanto para favorecer el desarrollo muscular como para disminuir la cantidad de grasa corporal. Su contenido casi exclusivo de proteínas, lo convierten en el alimento ideal.

USO: Tanto para disminuir el porcentaje de grasa corporal como para favorecer el crecimiento muscular, deberás ingerir por lo menos media taza de atún en agua, sin agregarle ningún tipo de aderezos y puedes acompañarlo con galletas saladas integrales. El mejor horario para ingerir el atún, es por la noche, ya que su contenido principal proteíco, favorece la construcción muscular durante el sueño y evita la acumulación
de grasa por falta de utilización energética durante la noche.

                                                                                                                             
- PECHUGA DE POLLO

La carne de pollo, contiene una mayor proporción de proteínas y moderada cantidad de grasas. Su alto contenido  proteíco,  lo  hace  ideal  para  aportar  una  buena  cantidad  de  nutrientes  constructores  y reparadores musculares. Es un alimento que no debe faltar como parte de un plan de nutricion deportiva adecuado.

USO: Es  preferible  siempre  la  pechuga  sobre  otras partes del pollo, ya que la pechuga contiene una menor cantidad de grasa. Deberá ser preparada sin piel y cocida a la plancha o asada.

- ALMENDRAS
Constituyen  un  alimento  ideal  previo  a  una  rutina  de  ejercicios de musculación prolongada, ya que aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal y además grasas insaturadas, las cuales nos servirán  como  fuente  de  energía  en  casos  de esfuerzos prolongados. A pesar de aportar una cierta  cantidad de grasas, también proporcionan una buena cantidad de fibra con lo cual producen saciedad y
no tendrás problemas de aumento de peso.

USO:  En casos de ejercicios de musculación es adecuado ingerir media taza de almendras naturales (sin sal), aproximadamente  2  horas  antes  de  un  entrenamiento.
Aunque  está  comprobado  que  el  consumo moderado de almendras sin sal, no producen aumento de peso, en los casos de rutinas de ejercicios para adelgazar, es preferible no consumirlas a menos que se trate de ejercicios continuos y prolongados, como en el caso de maratonistas.

- JAMON DE PAVO
El  jamon  de  pavo,  contiene  el  doble  de  proteínas  con  respecto a las grasas y casi nula cantidad de carbohidratos, por ésto es un alimento adecuado como parte de una dieta de nutricion deportiva.
Su casi nula cantidad de carbohidratos, lo hace ser seleccionado como uno de los mejores alimentos ingeridos por la noche.

USOS: Puedes prepara un Sandwich con dos rodajas de jamon de pavo, utilizando pan integral y sin aderezos.

- CLARA DE HUEVO 
La  clara  de  huevo  contiene  las  proteínas,  mientras  que  la yema contiene las grasas que en grandes cantidades son perjudiciales para el organismo.

USOS:Tanto para adelgazar como para desarrollar la musculatura, es adecuada la ingestión únicamente de la clara de huevo, la cual es preferible ingerirla de forma cocida y no cruda.