Cómo mantener un peso saludable: experto en deporte revela claves para evitar el efecto rebote
Logra un peso saludable y evita el efecto rebote con estos consejos de un experto en deporte.

Logra un peso saludable y evita el efecto rebote con estos consejos de un experto en deporte.
A poco más de un mes de haber culminado las festividades decembrinas, muchos continúan en la lucha por perder esos kilos de más. Sin embargo, algunas personas recurren a prácticas poco saludables e ineficaces, como dietas estrictas, que a largo plazo pueden tener consecuencias negativas.
El efecto rebote es una de las consecuencias de perder peso con planes alimenticios demasiado estrictos y restrictivos. Según Saúl Pérez Rubio, Profesional en Deportes y Actividad Física de UCompensar, en entrevista para Colombia.com, más allá de esto, existen prácticas efectivas para bajar de peso de manera saludable, sin caer en extremos ni comprometer la salud.
El experto explica que la pérdida de peso debe ser un proceso gradual y constante, ya que las dietas estrictas o soluciones rápidas pueden llevar a recuperar rápidamente el peso perdido y al desarrollo de problemas de salud.
“Las dietas estrictas o de moda suelen generar déficits nutricionales al eliminar grupos de alimentos esenciales o aquellos que aportan las vitaminas y nutrientes necesarios, afectando la salud metabólica”, señala Pérez.
Los planes alimenticios demasiado restrictivos contribuyen no solo a la pérdida de peso y nutrientes, sino también de masa muscular. “Dependiendo del tipo de dieta, pueden aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular y generar un efecto rebote debido a la restricción extrema. Además, pueden provocar una relación poco saludable con la comida, fomentando hábitos negativos e incluso desarrollando otros trastornos, como ansiedad”, agrega el especialista.
Recomendaciones para bajar de peso sin consecuencias negativas
Alimentación adecuada
Según el profesional, entre las claves para evitar el efecto rebote está el consumo de proteínas magras, fibra y grasas saludables, que generan saciedad, mientras se reduce de manera progresiva la ingesta de ultraprocesadosy azúcares refinados.
“También es fundamental mejorar la hidratación, incrementar el consumo de frutas y regular los horarios de comida. Aprender a comer de manera consciente y priorizar la educación nutricional sobre las soluciones rápidas es esencial para obtener resultados duraderos”, expone.
Actividad física
Por otro lado, Pérez Rubio destaca la importancia de realizar entrenamientos no solo cardiovasculares sino también de fuerza, que ayudan a prevenir la pérdida de densidad muscular, también llamada sarcopenia.
“Este tipo de ejercicios preservan y aumentan la musculatura, lo que mantiene el metabolismo activo incluso en reposo, favoreciendo la vitalidad y la funcionalidad a largo plazo. Movimientos como las sentadillas y el peso muerto trabajan grandes grupos musculares, generando un mayor gasto calórico y mejorando la composición corporal”, indica.
Actividades cotidianas después de comer
De acuerdo con el profesional, las actividades cotidianas contribuyen al gasto energético diario y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que promueve la pérdida de peso. Este tipo de ejercicios son beneficiosos tanto para los deportistas como para quienes no realizan mucha actividad física a diario.
“Caminar después de comer ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, mientras que subir escaleras es un ejercicio de alta intensidad que mejora la capacidad cardiovascular y la fuerza de piernas. Incluir estos hábitos reduce el sedentarismo y complementa cualquier plan de entrenamiento”, puntualiza.
Ejercicio en casa o al aire libre
Aunque los gimnasios son una excelente opción para mantener la disciplina en el deporte, para aquellos que no tienen la posibilidad de asistir existen muchas alternativas, como los entrenamientos en casa con el propio peso corporal u otros elementos.
“Una buena opción es el entrenamiento con bandas de resistencia, que permite trabajar todos los grupos musculares de manera progresiva. Otra excelente opción es realizar actividades recreativas como jugar con mascotas y familia, explorar nuevos espacios a través de caminatas, hacer recorridos urbanos o incluso disfrutar de un paseo por los cerros”, detalla el experto.
Horarios de comida regulares
El profesional del deporte indica que los horarios de las comidas juega un papel fundamental en la pérdida de peso, ya que a través de estos se puede optimizar la digestión, el metabolismo y la regulación hormonal en función de los ritmos circadianos.
“Se recomienda consumir un desayuno rico en proteínas para activar el metabolismo, un almuerzo balanceado con suficientes carbohidratos y proteínas, y una cena ligera con grasas saludables para evitar picos de insulina nocturnos. Idealmente, las comidas deben realizarse dentro de un rango de 8 a 12 horas para favorecer la flexibilidad metabólica y optimizar la energía durante el día”, aconseja.
Snacks saludables
Para mantener la saciedad durante el día sin recurrir a comidas rápidas o alimentos ultraprocesados, el especialista destaca la importancia de tener a la mano snacks saludables, nutritivos y ricos en proteínas, que ayuden a mantener los niveles de energía estables y reducir la ansiedad.
“Al ser ricos en proteínas y fibra, generan sensación de saciedad y previenen el consumo de opciones poco saludables. Algunas alternativas recomendadas incluyen frutos secos, yogur griego, huevos cocidos, queso, frutas y galletas sin azúcar con mantequilla de maní natural”, puntualiza.
Para finalizar, el experto señala que más allá del objetivo de perder kilos de más, debemos enfocar nuestra atención en mejorar nuestra composición corporal, la relación con la comida y, en última instancia, la calidad de vida. "La constancia y la paciencia son más importantes que los resultados rápidos”, concluye.