Método 12-3-30: beneficios, cómo hacerlo y qué dicen los expertos en fitness

El método 12-3-30 se ha hecho viral en la red social TikTok por su promesa de ser altamente efectivo para perder grasa y bajar de peso en poco tiempo. Consiste en caminar durante 30 minutos en una caminadora con 12 % de inclinación, a una velocidad de 3 mph (˜ 4,8 km/h). 

Este sencillo ejercicio, promovido por la influencer Lauren Giraldo, está ganando seguidores no solo por su eficacia para quemar grasa, sino también por su accesibilidad y su capacidad para mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer la musculatura inferior.

Estudios recientes han determinado que, aunque caminar en inclinación demora más para quemar las mismas calorías que correr, utiliza un mayor porcentaje de grasa como fuente de energía. 

Los especialistas señalan que la caminata en inclinación del método 12-3-30 permite utilizar en promedio hasta un 41 % de grasa como fuente de energía, una cifra superior al 33 % que se alcanza con el trote en plano.

El método 12-3-30 es especialmente atractivo para personas con problemas en las articulaciones o quienes buscan una rutina sostenible en el tiempo, debido a que no se requiere mucho tiempo para llevarla a cabo ni trasladarse a un gimnasio. 

El novedoso método de entrenamiento no solo promueve la quema de grasa efectiva, sino que también ayuda a tonificar y mejorar la apariencia del tren inferior del cuerpo, ya que qué inclinación activa intensamente glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Entre los beneficios de las caminatas inclinadas de mediana intensidad están: la quema de grasa eficiente, un menor impacto articular; especialmente en las rodillas, la mejora de la resistencia cardiovascular y el fortalecimiento muscular. 

Consejos para implementar el método 12-3-30 de forma segura y adecuada 

Aunque el método es sencillo y lo puede implementar casi cualquier persona, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar lesiones o problemas a largo plazo:

• Calienta antes de empezar con 5 minutos de caminata suave.
• Adapta la inclinación progresivamente si eres principiante.
• Mantén una postura adecuada: la espalda debe estar recta y se debe mantener la mirada al frente. Evita apoyarte en las barras de la máquina.
• Hidratación constante
• Consulta con un médico antes de implementar el método si padeces problemas cardiacos o respiratorios.

El entrenador físico de Corre Caminos mmB, Carlos Méndez, destaca que la clave para que el método sea efectivo es la constancia, ya que no basta con ejecutarlo un par de veces al mes. “Cuando caminamos en pendiente, el cuerpo necesita un mayor reclutamiento muscular, sobre todo en glúteos, cuádriceps y pantorrillas, lo que eleva la frecuencia cardíaca y promueve una mayor quema de grasa”, detalla. 

El especialista indica que la rutina debe acompañarse de una alimentación balanceada para asegurar su efectividad, puesto que de nada sirve hacer ejercicio si se consumen más calorías de las que se queman. 

“El 12-3-30 es una herramienta útil, pero como todo ejercicio, debe acompañarse de una alimentación equilibrada y de otras rutinas que fortalezcan el cuerpo en conjunto”, concluye.