Osteoporosis: 5 alimentos ricos en calcio para fortalecer tus huesos

La osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, haciéndolos más frágiles y propensos al quiebre, especialmente los de la cadera, la espina vertebral y la muñeca, así lo establece el portal especializado en medicina Medline Plus. 

Las causas de esta enfermedad están asociadas a cambios metabólicos en el hueso. A lo largo de la vida los huesos alternan fases de destrucción y formación, alcanzando su máximo alrededor de los 35 años. A partir de entonces, la masa ósea comienza a disminuir de forma natural; sin embargo, el alcoholismo, ciertos fármacos y diversas enfermedades pueden acelerar este proceso.

Aunque cualquier persona puede desarrollar esta condición, es más común en mujeres adultas mayores.

Según cifras oficiales de la International Osteoporosis Foundation (IOF), “se calcula que en 2025 se producirán en todo el mundo 13,5 millones de fracturas por osteoporosis y 500 millones de personas vivirán con osteoporosis. Una de cada dos mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis en su vida, lo que a menudo conduce a una pérdida de movilidad e independencia”. 

Los expertos indican que la mejor forma para prevenir la osteoporosis es llevar una buena alimentación rica en calcio. “Los hombres y mujeres que tienen entre 18 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día. Esta cantidad diaria aumenta a 1200 miligramos cuando las mujeres cumplen los 50 años y los hombres, los 70”, explican. 

Entre los alimentos que debes consumir para prevenir la osteoporosis están: leche y derivados (yogures y otras leches fermentadas, quesos, etc.), frutos secos y semillas oleaginosas, legumbres, hortalizas de hoja verde, pescados, cereales integrales, huevos y champiñones y zetas. 

“En el caso de seguir una dieta vegana, el calcio se podrían obtener de las hortalizas crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col, rábanos, etc. También de los vegetales de hoja verde, como las espinacas, grelos, acelgas, etc., semillas oleaginosas (pipas de girasol o calabaza, sésamo, lino, etc.), frutos secos, legumbres y sus derivados y bebidas vegetales enriquecidas en calcio o sus derivados”, señalan los expertos del portal Academia de Nutrición y Dietética. 

Otras recomendaciones de MinSalud para prevenir la osteoporosis son: 

• Reducir el consumo de carnes y evitar la sal de mesa.
• Realizar actividad física habitualmente.
• Evitar el consumo de alcohol y tabaco.
• Reducir la ingesta de bebidas azucaradas.