¿No puedes dormir tras el terremoto en Colombia? Así puedes reducir el estrés postraumático, según experto en medicina

El terremoto ocurrido en Colombia el pasado lunes 10 de agosto no solo dejó consecuencias físicas y materiales. Para muchas personas que vivieron el sismo en diferentes magnitudes, el impacto psicológico puede prolongarse por varios días e incluso meses. 

Ante la aparición de signos y síntomas del estrés postraumático, como miedo, tensión, palpitaciones, sudores o una sensación constante de alerta, el médico y experto en salud mental Santiago Rojas compartió a través de su cuenta de Instagram algunas recomendaciones para ayudar a manejar el estrés generado por una experiencia de este tipo.

Las sugerencias planteadas por Rojas están organizadas en dos momentos. El primero busca ayudar a la persona a conectarse nuevamente con el presente mediante una técnica de anclaje conocida como 5-4-3-2-1. El segundo está enfocado en disminuir la hipervigilancia y la actividad excesiva de los sentidos mediante ejercicios de respiración, relajación muscular, caminata consciente y control de la información que se consume.

Técnica de anclaje 5-4-3-2-1

De acuerdo con las recomendaciones compartidas por Santiago Rojas para reducir el estrés postraumático, una de las primeras herramientas después de vivir un evento como un terremoto consiste en utilizar los sentidos para volver al momento presente.

El objetivo de esta técnica es calmar la amígdala cerebral y evitar que la mente permanezca anticipando lo que podría ocurrir en el futuro o reviviendo constantemente lo sucedido en el pasado. La técnica funciona de la siguiente manera:

• 5 cosas que puedes ver: observa detenidamente cinco objetos o detalles que estén a tu alrededor. Puede tratarse de elementos de la habitación, de la calle o del lugar en el que te encuentres
• 4 cosas que puedes tocar: identifica cuatro cosas que puedas sentir mediante el tacto. Puede ser la textura de la ropa, la piel, una superficie metálica u otro objeto cercano.
• 3 sonidos que puedes escuchar: presta atención a tres sonidos presentes en el ambiente. También puedes concentrarte en tu propia voz.
• 2 aromas que puedes identificar: busca dos aromas que estén presentes en el ambiente o que puedas percibir en tu propio cuerpo.
• 1 sabor: concentra tu atención en un sabor. Puedes disfrutar el sabor que ya tienes en la boca o tomar un pequeño sorbo de agua.

¿Cómo reducir la hipervigilancia y el estrés postraumático después del terremoto?

La segunda fase de las recomendaciones del experto en medicina Santiago Rojas está orientada a disminuir la hipervigilancia y la hiperactividad sensorial, estados que pueden aparecer después de experimentar una situación que generó miedo.

• Respiración diafragmática nasal: la indicación es inhalar durante aproximadamente cuatro segundos, procurando sentir que se expande el abdomen y no principalmente el pecho. Después, se debe exhalar lentamente durante seis a ocho segundos. Rojas recomienda practicar este ejercicio durante tres a cinco minutos, un par de veces al día.
• Tensión y liberación muscular: otra de las técnicas consiste en trabajar la tensión acumulada en el cuerpo. Para hacerlo, se deben contraer los puños, los hombros y otros músculos durante cinco segundos. Después, hay que soltarlos completamente durante unos 10 segundos.
• Caminata consciente: la propuesta busca que la persona vuelva a concentrarse en lo que está haciendo, generando sensaciones de disfrute y gratitud y ayudando a disminuir el estado de alerta.
• Evita la sobreexposición a noticias del terremoto: otra de las recomendaciones está relacionada con la manera en que las personas consumen información después de una emergencia. Santiago Rojas aconseja dosificar las noticias y evitar la exposición continua a imágenes o contenidos traumáticos relacionados con el terremoto.