Actualización: Mar, 05 / Jul / 2011 1:08 pm
Martes, 05 / Jul / 2011

¿Vegetarianas por un día?

Si por gusto o por convicción decides comer menos proteínas animales o nada más que vegetales, ten en cuenta que sea una elección saludable.

¿Vegetarianas por un día?
Vegetarianismo: cómo combinar los alimentos para obtener proteínas completas
Oímos hablar mucho sobre las proteínas, pero ¿sabemos lo que son? Una proteína es un compuesto de 23 aminoácidos diferentes, que al asociarse forman lo que llamamos una proteína completa.

Las proteínas de origen animal se consideran completas porque que le proveen al cuerpo los aminoácidos esenciales.Si no comes ni carne ni pescado, tu organismo tiene que recibir estas proteínas de otra manera. Los alimentos derivados de los animales, como los huevos y el queso, aportan proteínas completas pero también mucha materia grasa. Una forma más saludable de obtener proteínas completas es mediante la combinación de los aminoácidos de los cereales con los de las legumbres.

"Se recomienda comer aproximadamente tres cuartos de cereales por cada cuarto de legumbres", explica Garance Leureux, ex propietaria de una tienda de alimentos biológicos y autora de varios libros de cocina vegetariana. "Las proteínas de las oleaginosas son buenas para completar", precisa. Algunos ejemplos de platos bien equilibrados son las tostadas de pan untadas con humus y acompañadas de verduras plato considerado el sándwich super proteínico de los vegetarianos; el pisto con garbanzos o judías rojas y arroz; las tortillas de maíz con judías rojas; las legumbres o la salsa de tomate con un poco de queso rallado o yogur. Otras alianzas posibles son el arroz y las lentejas; el arroz integral y los garbanzos; el arroz y el tofu; las judías blancas en salsa sobre una tostada de pan integral, y los garbanzos y el cuscús.

En resumen, para crear un plato vegetariano completo, combina los cereales con abundantes verduras crudas o cocidas, una cantidad moderada de legumbres y un toque de oleaginosas. Si te apetece comer queso o huevos, puedes saltarte uno de los alimentos anteriores. Éste es el truco de Valeria Cupillard para las legumbres:´´Cocina una buena cantidad de legumbres de manera de incluirlas en un plato caliente un día y comerlas frías en una ensalada al día siguiente, y si todavía te quedan, agregarlas a una sopa de verduras´.

Descubre sabores nuevos con la cocina vegetariana
"La primera regla de la alimentación vegetariana es mantener la variedad", insiste Valerie Cupillard, creadora culinaria, autora y consultora. ´Sobre todo no  hay que limitarse a eliminar la carne o el pescado y consumir el acompañamiento, como las verduras o los feculentos´, añade. Comer variado significa incluir las diferentes familias de alimentos: cereales, legumbres, verduras y oleaginosas. También hay que incluir los frutos secos que aportan otros aminoácidos, los granos germinados y las algas, las cuales además de complementar los platos aportan sabores nuevos.

Para completar el menú se puede incorporar queso y huevos. Otro consejo es no limitarse a un solo cereal o una sola legumbre. "Recurre a los cereales menos tradicionales, como la quinoa, el trigo espelta y el trigo sarraceno, y el arroz negro, el integral o el semi integral", aconseja Valerie Cupillard, quien indica que estos  cereales se pueden  integrar en las comidas en forma de pan o copos.

Varía también las legumbres: las lentejas, los garbanzos y las judías secas no son ni las más rápidas de cocinar ni las que mejor se digieren. ¿Por qué no comenzar con lentejas coral, que se cocinan más rápidamente, tienen sabor más dulce y permiten crear culis y salsas? Otras posibilidades son las lentejas amarillas, las negras (Beluga), los lentejones, los guisantes partidos, los garbanzos y la soja Utiliza la soja en forma de tofu. "Dales preferencia a los tofus saborizados, como los de gusto a mostaza o albahaca, por ejemplo, menos sosos que el tofu natural", sugiere Valerie Cupillard. El tofu puede hacer las veces de una mozarela vegetal, fácil de utilizar en un quiche o en una ensalada.

Otra buena idea es diversificar las pastas y el cuscús. Busca las pastas de quinoa o de trigo kamut; el cuscús de kamut y de trigo espelta, el trigo bulgur o el trigo sarraceno. Con respecto a las oleaginosas, alterna entre las semillas de calabaza y las de sésamo, las almendras, las avellanas, las nueces de pecán, los anacardos y los piñones.

Cocina vegetariana: los ingredientes indispensables para comenzar
"Para mí, los indispensables de la cocina vegetariana son tres contenedores de cristal: uno para los cereales, otro para las legumbres, y un tercero para las oleaginosas", comenta Garance Leureux.  Mejor aún si hay más variedad, pero para comenzar es suficiente. ¿Un consejo extra? Utilizar copos de cereales, de avena.de quinoa, de mijo y de legumbres, como los copos de garbanzos o los de alubias rojas ideales para hacer galletas o patés vegetales. Otro ingrediente útil es la harina de lentejas o de quinoa.

¿Las compras básicas de Valerie Cupillard? Lentejas verdes, garbanzos, semillas de sésamo, almendras, trigo espelta, trigo sarraceno y quinoa. El secreto es crear recetas vegetarianas reemplazando los ingredientes tradicionales con los nuevos", añade Garance Leureux. Por ejemplo, prepara crepes con harina de lentejas. Poco a poco irás incorporando nuevos productos e imaginando nuevas combinaciones. Descubrir nuevos sabores es una de las ventajas de la comida vegetariana’’, concluye Valeria Cupillard.