Rutina de ejercicios en casa para tener abdominales perfectos

Con esta rutina de ejercicios podrás tener el abdomen que siempre has deseado en tan solo 5 semanas.

Actualización Vie, 12 / Jun / 2020 7:37 pm

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Haz esta rutina de ejercicio para marcar tu abdomen. Foto: Pixabay

Haz esta rutina de ejercicio para marcar tu abdomen. Foto: Pixabay

Actualización Vie, 12 / Jun / 2020 7:37 pm

Con esta rutina de ejercicios podrás tener el abdomen que siempre has deseado en tan solo 5 semanas.

Cuando se trata de conseguir la figura perfecta, son una gran cantidad de técnicas las utilizadas por muchas personas que van desde exageradas dietas que ponen en riesgo la salud y fuertes rutinas de ejercicios, hasta los productos que prometen resultados milagrosos sin mucho esfuerzo.

Sin embargo, para nadie es un secreto que para conseguir dichos logros a nivel físico se necesita constancia y control para generar un equilibrio en la alimentación y en la actividad física. Por esta razón, en esta ocasión nos centraremos en los abdominales para enseñarte la forma correcta de marcarlos con un reto de 5 semanas basado en 3 ejercicios, eso sí, sin dejar de lado la correcta nutrición.

Ejercicios

  • Crunch: este ejercicio es uno de los más sencillos de realizar en casa, para ello, debes acostarte en el suelo con las rodillas flexionadas, y la espalda y las plantas de los pies completamente reposadas en el suelo. Posteriormente, eleva el torso hacia arriba con las manos detrás de las orejas siendo consciente del movimiento de los músculos abdominales.
  • Plancha: las planchas son muy fáciles de hacer, pues solo debes ubicarte boca abajo con la punta de los pies y los antebrazos aboyados en el suelo, y permanecer en esta posición según el tiempo indicado en cada rutina. Lo ideal es que tu cuerpo haga una línea recta y que no bajes ni subas la cadera.
Puedes hacer las planchas apoyando los antebrazos o las manos. Foto: Pixabay
Puedes hacer las planchas apoyando los antebrazos o las manos. Foto: Pixabay
  • Tijeras verticales: si lo que quieres es trabajar la parte baja del abdomen, este es el ejercicio ideal. Acuéstate en el suelo mirando hacia arriba con la espalda completamente apoyada y ambos brazos junto al tronco. Luego, eleva una pierna verticalmente y bájala de nuevo; mientras esa pierna va bajando, debes ir subiendo la otra de la misma manera. 

Reto de 5 semanas

Semana 1

  • Lunes: Crunch (15 reps), tijeras (5 reps), plancha (10 seg).
  • Martes: Crunch (20 reps), tijeras (8 reps), plancha (12 seg).
  • Miércoles: Crunch (25 reps), tijeras (10 reps), plancha (15 seg).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Crunch (30 reps), tijeras (12 reps), plancha (20 seg).
  • Sábado: Crunch (35 reps), tijeras (15 reps), plancha (25 seg).
  • Domingo: Descanso

Semana 2

  • Lunes: Crunch (40 reps), tijeras (20 reps), plancha (30 seg).
  • Martes: Crunch (45 reps), tijeras (30 reps), plancha (38 seg).
  • Miércoles: Crunch (50 reps), tijeras (30 reps), plancha (38 seg).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Crunch (55 reps), tijeras (33 reps), plancha (42 seg).
  • Sábado: Crunch (60 reps), tijeras (40 reps), plancha (50 seg).
  • Domingo: Descanso
Ten cuidado de no lesionar tu cuello con las abdominales. Foto: Shutterstock
Ten cuidado de no lesionar tu cuello con las abdominales. Foto: Shutterstock

Semana 3

  • Lunes: Crunch (65 reps), tijeras (42 reps), plancha (60 seg).
  • Martes: Crunch (70 reps), tijeras (42 reps), plancha (60 seg).
  • Miércoles: Crunch (75 reps), tijeras (42 reps), plancha (65 seg).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Crunch (80 reps), tijeras (48 reps), plancha (70 seg).
  • Sábado: Crunch (85 reps), tijeras (50 reps), plancha (75 seg).
  • Domingo: Descanso

Semana 4

  • Lunes: Crunch (90 reps), tijeras (52 reps), plancha (80 seg).
  • Martes: Crunch (95 reps), tijeras (55 reps), plancha (85 seg).
  • Miércoles: Crunch (100 reps), tijeras (58 reps), plancha (90 seg).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Crunch (105 reps), tijeras (60 reps), plancha (95 seg).
  • Sábado: Crunch (110 reps), tijeras (60 reps), plancha (100 seg).
  • Domingo: Descanso

Semana 5

  • Lunes: Crunch (115 reps), tijeras (60 reps), plancha (105 seg).
  • Martes: Crunch (120 reps), tijeras (62 reps), plancha (110 seg).
  • Miércoles: Crunch (125 reps), tijeras (62 reps), plancha (115 seg).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Crunch (130 reps), tijeras (65 reps), plancha (120 seg).
  • Sábado: Crunch (135 reps), tijeras (65 reps), plancha (125 seg).
  • Domingo: Descanso

Redacción Vida y Estilo Colombia.com Vie, 12 / Jun / 2020 7:32 pm