¿Cómo ganar masa muscular en casa? 3 consejos de los profesionales

Son muchas las personas que tienen como objetivo principal perder grasa y adelgazar, para lo cual cuidan muy bien su alimentación y se dedican a hacer ejercicio, especialmente cardio, que es especial para deshacerse de los molestos “gorditos”; no obstante muchos no comprenden que no se trata solo de eliminar la grasa, sino de reemplazarla por el crecimiento de la masa muscular, que es muy necesaria.

De hecho, también hay algunos otros que son conscientes de la necesidad de hacer crecer sus músculos, pero que a pesar de intentarlo no lo logran por su tipo de cuerpo al cual se le denomina ectomorfo; “se trata de una complexión naturalmente flaca, con músculos delgados, extremidades largas y los hombros son estrechos. De forma general, tienen poca grasa corporal y por mucho que coma, nunca tendrá sobrepeso gracias a un rápido metabolismo y una gran facilidad para quemar calorías”, explica 'SmartFit’.

Es por esta razón que se deben tener en cuenta varios puntos para lograr este crecimiento deseado de los músculos de forma saludable, lo cual se basa en combinar la alimentación con una rutina de ejercicio específica; el portal profesional ‘Mejor con Salud’ comparte algunos consejos para hacerlo desde la comodidad de tu casa.

Planifica una rutina adecuada

Lo primero que debes tener en cuenta es que necesitarás una rutina especial parar tu tipo de cuerpo, para lo cual es recomendable que busques asesoría de un experto, como lo es un entrenador; sin embargo, para iniciar, es importante que sepas que bastará con dedicar 3 días a la semana de ejercicio, mínimo 30 minutos, dividiéndolos por segmentos para dejar descansar la zona, por ejemplo, un día brazos y espalda, luego piernas y abdomen.

Según EFAD (Escuela de Formación Abierta para el Deporte), hay 4 ejercicios que suelen ser muy beneficiosos cuando se trata de aumentar masa muscular: las sentadillas, utilizando peso (5 series de 5 repeticiones), la elevación lateral de piernas con mancuernas (3 series de hasta 12 repeticiones), press de banca (5 series de 5 repeticiones) y peso muerto.

Organiza tu dieta

Es un error creer que solo debes comer sin parar para aumentar masa muscular, pues en este caso lograrás elevar solo el índice de grasa, lo cual no es saludable; asegúrate de tener una buena dieta, en la cual no haya tanto contenido de carbohidratos simples o comida rápida, pues esto no aportan nada sano, y en su lugar opta por una ingesta rica en proteínas, tanto de origen vegetal como animal. El portal ‘Saber Vivir’ recomienda algunos alimentos como las espinacas, el huevo, la carne roja, el pavo, el pollo, lácteos bajos en grasa, el aguacate, el atún, las legumbres, el plátano, entre otros.

El descanso es indispensable

Ten en cuenta que tus músculos necesitan un tiempo de descanso para crecer y no atrofiarse, después de haber sido estimulados con el ejercicio; en este tiempo, las fibras rotas se reparan y esto es lo que genera el aumento de tamaño. Es por esta razón que lo ideal es entrenar un día de por medio para evitar lesiones y conseguir los resultados que deseas.