Pranayama: Respiración en 4 tiempos para combatir la ansiedad

Aprende a controlar la sensación de ansiedad mediante el control de tu respiración.

Actualización Jue, 30 / Jul / 2020 8:15 pm

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Ejercicios de Pranayama para combatir la ansiedad. Foto: Shutterstock

Ejercicios de Pranayama para combatir la ansiedad. Foto: Shutterstock

Actualización Jue, 30 / Jul / 2020 8:15 pm

Aprende a controlar la sensación de ansiedad mediante el control de tu respiración.

Diariamente nos vemos enfrentados a todo tipo de situaciones de un alto grado de tensión que terminan haciendo de las suyas en nuestra salud mental, bien sea por experiencias cotidianas en el ámbito familiar, profesional, o el social, o por eventos de alta complejidad que resultan siendo mucho más traumáticos.

Un ejemplo de esto es la reciente pandemia por el coronavirus que aún nos tiene en un estado de contingencia y que nos obligó a cambiar de forma drástica nuestras rutinas y nuestros hábitos, motivo más que suficiente para generar un gran impacto emocional; es por esta razón que es tan común observar ahora cada vez más personas con episodios de ansiedad.

Al respecto, existe una técnica de respiración Ayurvédica basada en el control de la respiración que puede llegar a ser muy efectiva en personas con dichos inconvenientes en su bienestar, se trata del Pranayama (Prana: aire inspirado – Yama: control). Lo mejor de este método es que puedes realizarlo en cualquier momento en la comodidad de tu hogar para disipar los efectos de la ansiedad y devolver el equilibrio a los seres humanos.

La tensión de algunas situaciones genera sensaciones de ansiedad. Foto: Pixabay
La tensión de algunas situaciones genera sensaciones de ansiedad. Foto: Pixabay

El Pranayama se basa en 4 tiempos de la respiración: la inspiración, la retención del aire, la expiración, y nuevamente retención del aire. Sin embargo, hoy te traemos 9 pasos para que lo lleves a cabo sin ningún tipo de confusión.

Paso a paso para combatir la ansiedad

  • Paso #1: Ubícate en un lugar tranquilo donde no haya ningún tipo de interrupción, y enciende un incienso y una vela blanca o morada para motivar más la relajación.
  • Paso #2: Debes sentarte en una posición de flor de loto, es decir, la común postura de meditación, piernas cruzadas en forma de mariposa, una mano en tu estómago y la otra en tu pecho.
  • Paso #3: Debes comenzar a ser consciente de tu respiración y de tu propio organismo, por lo que es importante que cierres por completo tus ojos y te concentres en la sensación del contacto entre tus manos y tu cuerpo.
  • Paso #4: En este punto darás inicio al primer ejercicio de respiración, inhalando profundamente y exhalando posteriormente con total tranquilidad y paz interior. Este proceso debes repetirlo por lo menos 20 veces.
  • Paso #5: Concéntrate en el movimiento que realiza tu estómago y tu diafragma cada vez que respiras, se infla cuando recibes el aire y nuevamente reduce su tamaño cuando exhalas, como si de una bomba se tratara. Realiza este ejercicio de relacionamiento entre la respiración y tu cuerpo 10 veces, sin realizar ningún esfuerzo.
Posición Prana Mudra para controlar la respiración. Foto: Shutterstock
Posición Prana Mudra para controlar la respiración. Foto: Shutterstock
  • Paso #6: Ahora pasarás al segundo ejercicio, en el que adoptarás una posición común con una de tus manos, denominada Prana Mudra. Para hacerlo, solo debes flexionar el dedo anular y meñique y estirar el índice y el corazón; estos dos últimos irán ubicados entre tus cejas, tu dedo pulgar se apoyará en una de tus fosas nasales presionándola y el anular presionará la otra fosa.
  • Paso #7: Debes comenzar a respirar con calma, primero inhalarás por la fosa derecha mientras tienes la fosa izquierda tapada, y luego exhalarás por la fosa izquierda mientras tapas la derecha. Esto lo harás 10 veces.
  • Paso #8: Ahora has pasado al tercer y último ejercicio en el que continuarás con la posición de flor de loto, pero esta vez apoyando el dorso de tus manos en tus rodillas, con los dedos índice y pulgar unidos.
  • Paso #9: Inhala profundamente en 4 tiempos, luego debes retener el aire en los pulmones en 4 tiempos más; posteriormente, exhala en otros 4 tiempos y pasa a retener nuevamente el aire por otros 4 tiempos más. Debes hacer esto 10 veces. 

Redacción Vida y Estilo Colombia.com Jue, 30 / Jul / 2020 8:09 pm

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