Actualización: Jue, 24 / Nov / 2011 12:50 pm
Jueves, 24 / Nov / 2011

La importancia de la nutrición durante el embarazo

Para comer bien durante el embarazo, tu debes hacer más que simplemente incrementar lo que comes. También debes considerar lo que comes. 

La importancia de la nutrición durante el embarazo
Aunque necesitas aproximadamente 300 calorías adicionales por día - especialmente en la etapa más avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente - esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés embarazada
¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación detallamos como esas libras pueden acumularse:

7.5 libras - peso promedio del bebé
7 libras - las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
4 libras - sangre adicional
4 libras - líquidos corporales adicionales
2 libras - aumento de tamaño del pecho
2 libras - aumento de tamaño del útero
2 libras - líquido amniótico que rodea al bebé
1.5 libras - la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Más importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras adicionales.

Cuando tu estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías - deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía necesitarás calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

Una base de nutrición para las mujeres embarazadas
Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores correspondientes:

Nutrientesnecesarios y las Mejores Fuentes

Proteínas

Crecimiento de las células y producción de sangre
Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja)

Carbohidratos
Producción diaria de energía
Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales

Calcio
Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios
Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas

Hierro
Producción de glóbulos rojos(necesarios para prevenir la anemia)
Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro

Vitamina A
Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes
Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)

Vitamina C
Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro
Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de fruta enriquecidos

Vitamina B6
Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos
Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas.

Vitamina B12
Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso
Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12)

Vitamina D
Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio
Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes

Ácido Fólico
Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática
Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos

Grasa
Almacenamiento de energía corporal
Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías)