Insomnio: estas son 5 claves para conciliar el sueño de forma rápida

Dormir representa una necesidad fundamental para el ser humano, y aunque los requerimientos individuales varían, determinar la cantidad adecuada de horas de sueño diarias para cada uno es una prioridad. La Universidad de Harvard señala que la cantidad de horas de sueño necesarias depende de la edad y otros factores.

Según datos recopilados en un estudio llevado a cabo por la Universidad de Navarra, entre un 10 % y un 15 % de la población adulta a nivel mundial sufre de insomnio crónico, mientras que un 25 % a 35 % ha experimentado episodios ocasionales o temporales de insomnio en situaciones estresantes, lo que puede desencadenar problemas subyacentes.

Expertos de Harvard indican que para los adultos, la cantidad de horas de sueño recomendada es de 7 a 9 horas diarias. Sin embargo, algunos adultos pueden necesitar más o menos tiempo de sueño para sentirse descansados. 

Es importante tener en cuenta que la calidad del sueño también es un factor importante, y que dormir menos horas, pero con una buena calidad de sueño puede ser suficiente. Todo depende de las rutinas de vida que lleve cada persona.

En cuanto a los niños y adolescentes, la cantidad de horas de sueño recomendada es mayor. Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) necesitan dormir entre 10 y 13 horas diarias, mientras que los niños en edad escolar (de 6 a 13 años) necesitan entre 9 y 11 horas diarias. Por otra parte, los adolescentes (de 14 a 17 años) necesitan descansar entre 8 y 10 horas diarias.

Cabe destacar que la falta de sueño puede traer consecuencias negativas para el ser humano y el desarrollo de sus tareas cotidianas. Puede afectar no solo el rendimiento cognitivo, sino también la memoria, el estado de ánimo y la salud física en general. Además, puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Si bien muchas personas tienen claro esto, existen problemas de sueño que impiden a una gran cantidad de la población dormir bien y lo suficiente, por eso a continuación te compartimos algunas recomendaciones para que puedas conciliar el sueño y prevenir enfermedades. 

Por un lado, la biblioteca nacional de medicina de Estados Unidos Mayo Clinic señala que un punto clave para tener una adecuada rutina de sueño es acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Por otro lado, señala que es fundamental alejarse de las pantallas y actividades estimulantes antes de ir a la cama. En reemplazo, puedes elegir leer un libro o tomar una infusión caliente que puede ayudar a relajarte. 

Si la situación de insomnio es más grave, puedes poner en práctica algunas técnicas de relajación como tomar una ducha tibia antes de dormir, meditar, escuchar música suave o ruido blanco y respirar de forma consciente.

¿Cuál es la mejor técnica de respiración para conciliar el sueño?

El portal especializado en actividad física Runner's World señala que la respiración 4, 7, 8 es la más efectiva para conciliar el sueño en minutos. Consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar durante 8 segundos. "Cuando estés respirando, vas a inhalar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos. Después tienes que aguantar la respiración durante siete segundos", explica la doctora y fisioterapeuta Jo. 

Al exhalar, asegúrate de liberar todo el aire de tus pulmones durante ocho segundos. La técnica puede resultar desafiante debido a la necesidad de producir un sonido fuerte, y es posible que no alcances los ocho segundos inicialmente. No obstante, no te preocupes, ya que, según se indica, "cuantas más veces practiques esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar a ese objetivo", añade la experta.