Horas de sueño en mayores de 60 años: esta es la recomendación diaria de la OMS para adultos mayores

El sueño es una necesidad básica del ser humano; sin embargo, no todos tienen los mismos requerimientos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), dependiendo de la etapa de la vida, cada persona debe dormir una determinada cantidad de horas en la noche para recuperar energías y promover la salud en general.

Por un lado, los recién nacidos deben dormir entre 14 y 17 horas al día, los bebés entre 12 y 16 horas, los niños entre 9 y 12 horas, los adolescentes entre 8 y 10 horas, los adultos jóvenes entre 7 y 9 horas y los adultos más de 7 horas. 

Sin embargo, en la vejez, estos requerimientos cambian considerablemente. Profesionales de la salud destacan que los adultos mayores de 60 años deben dormir alrededor de 8 horas en la noche para fortalecer la memoria, conservar la salud del corazón y mantener regulada la presión arterial. 

La American Hearth Association señala que los adultos mayores de 60 años que duermen 8 horas en la noche tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mientras que los que duermen menos de siete horas tienen un 14 % más de probabilidades. 

Respecto a las siestas y su efectividad para recuperar el sueño perdido durante la noche, los especialistas indican que no existe evidencia que compruebe que dormir pequeños periodos de tiempo durante el día sea beneficioso para la salud.

Por el contrario, la asociación explica que según un estudio llevado a cabo recientemente, quienes duermen siestas de 30 minutos en el día y no descansan lo suficiente en la noche tienen un 11% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. 

Los profesionales de la salud señalan que los adultos mayores de 60 años deberían adoptar mejores hábitos de sueño en lugar de intentar recuperar el sueño y descanso con siestas durante el día para mantener una buena salud y prevenir enfermedades.  

"Incluso si se pierde el sueño durante la noche, no se sugiere dormir la siesta en exceso durante el día", detalla Xu Weili Xu, investigador senior del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento en el departamento de neurobiología, ciencias del cuidado y sociedad del Instituto Karolinska en Estocolmo, Suecia.

Recomendaciones para conciliar el sueño en la noche 

Según Medline Plus, a medida que envejecemos el sueño se va haciendo menos profundo. La mayoría de adultos mayores sufren trastornos del sueño que afectan sus labores cotidianas. Entre las recomendaciones para lidiar con ellos están: 

• Evitar las comidas pesadas poco antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de ir a dormir puede ayudar. Muchas personas piensan que la leche tibia aumenta el sueño, ya que contiene aminoácidos parecidos a los sedantes naturales. 
• Evitar los estimulantes como la cafeína por lo menos 3 o 4 horas antes de ir a dormir.
• Hacer ejercicio a horas regulares del día, pero no 3 horas antes de ir a dormir.
• Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
• No tomar siestas.
• No ver televisión ni usar la computadora, teléfono celular o tableta en la habitación.
• Evitar consumir productos de tabaco, especialmente antes de ir a dormir.
• Utilizar la cama únicamente para dormir o para la actividad sexual.