Leche descremada: la bebida mágica para hidratarte después de hacer ejercicio

Gracias a sus componentes, como una alta cantidad de sodio, carbohidratos y proteína (esta última no la tienen las bebidas hidratantes) la leche aportaría a la rehidratación y a la recuperación de los deportistas o personas físicamente activas después de altas cargas de entrenamiento.

Así lo evidencia la investigación de la nutricionista deportiva Lezza Marcela Durán Hernández, magíster en Fisioterapia del Deporte y la Actividad Física de la Universidad Nacional de Colombia (UNAL), en la cual evaluó la posibilidad de que la leche bovina descremada fuera buena fuente de rehidratación y recuperación, como lo son el agua y las bebidas hidratantes comerciales.

“La idea surgió porque había estado investigando sobre la hidratación y noté que siempre se presentaba en deportistas, atletas o personas físicamente activas, que aunque tratan de mantenerse hidratados, siempre queda un grupo que llega a los entrenamientos con algún grado de deshidratación. Entonces, quise indagar sobre la leche, por sus cualidades ya conocidas en estudios anteriores”, explica la magíster.

“En este sentido, revisé diferentes artículos con ensayos clínicos controlados comparando la leche descremada con otras bebidas hidratantes y su efecto en la mitigación de la deshidratación. De 51.000 artículos sobre el tema revisé 164, de ellos detallé 38, y finalmente analicé 19 (12 de rehidratación y 7 de recuperación)”.

Rehidratación y recuperación

La magíster cuenta que se armaron dos grupos de búsqueda: uno encargado solo de investigaciones relacionadas con rehidratación, y otros de recuperación, ya que luego de una carga de ejercicio se presenta estrés oxidativo del cuerpo, inflamación, limitación del rango de movilidad y una disminución del rendimiento en la carga de entrenamiento posterior, entre otros signos.

“Las jornadas de entrenamiento hacen que en el siguiente ejercicio el rendimiento baje un poco mientras el cuerpo se adapta. En ese proceso, según lo que usemos para recuperarnos nutricionalmente, es probable que esa disminución en el rendimiento sea mayor si no se aplican estrategias de recuperación, o muy bajo si se usan las estrategias adecuadas”, advierte.

Al respecto, los investigadores encontraron que con el consumo de leche descremada la disminución era más baja, generando un efecto significativo en el rendimiento de los deportistas. Además, en cuanto a la rehidratación de los atletas, después de tomar leche se produce menos orina en las siguientes cuatro horas tras su entrenamiento, resultados que superan los encontrados con el agua y otras bebidas hidratantes.

“Esto quiere decir que con el consumo de leche el cuerpo puede retener mucho más tiempo los líquidos y llegar a una hidratación más intracelular, es decir que ese líquido y el sodio pueden llegar más a las fibras del cuerpo en esas primeras cuatro horas”, señala la magíster Durán.

Aunque su estudio no abordó la causa de esa eficiencia de la leche a nivel fisiológico, señala que se podría deber a la proteína como factor diferencial, que abre otros canales a nivel del tubo digestivo para que el sodio ingrese más rápido, generando así mayor hidratación y un proceso de recuperación más efectivo.

Consumo bajo recomendaciones

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el líquido que pierde un deportista según sus cargas de entrenamiento debe reponerse en un 150 %. “Lo ideal es que a estos deportistas se les tome el peso antes y después de entrenar, y esa diferencia se debe convertir de kilogramos a litros y sumarles un 50 %, que sería lo que se debe reponer”. Por ejemplo, si una persona perdió 1 kilo durante el entrenamiento (entendiendo que ese kilo era muy similar a un litro de sudor), el individuo debe reponer 1,5 litros en la bebida hidratante ya sea agua, bebida hidratante comercial o leche descremada.

Dentro de los estudios se usó leche descremada, en la que una parte de la grasa se retira llevando a que no se presenten dificultades en la digestión, específicamente con el tiempo de absorción, ya que la grasa en la leche tiende a hacer que esa absorción se dé de forma más lenta.