¿Cómo incluir verduras en la alimentación diaria?

Las verduras son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua; nutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo en general y del tracto digestivo.

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Precisamente, la Organización Mundial de la Salud (OMS), como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general, por ser éstas importante fuente de vitaminas y minerales, fibra y todo un cúmulo de sustancias beneficiosas, como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes, esenciales para el organismo y que apoyan la reducción del riesgo de padecer algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

¿Cuántas porciones y cuáles verduras consumir al día?

Así pues, como debemos consumir 400 gramos entre frutas y verduras, estamos hablando que aproximadamente serían tres (3) porciones de fruta y dos (2) porciones de verduras al día. Y, como hay personas que no consumen frutas, se recomienda que incrementen el consumo de verduras diaria, a un total de cinco (5) porciones.

Y con respecto a cuáles verduras son las más indicadas, los expertos no excluyen ninguna, sin embargo, debemos tener en cuenta que, al igual que sucede con algunas frutas, también hay verduras con alto contenido de azúcares como la remolacha, la zanahoria y las arvejas; para éstas la recomendación es la misma, controlar el tamaño de la porción.

Por otra parte, hay verduras con alto contenido de Sodio como las acelgas, el apio y las espinacas. Por lo tanto, personas que tengan alguna restricción con este mineral, deben controlar la cantidad o la frecuencia con que consumen estas verduras.

¿Cuándo y cómo debemos consumir las verduras?

Cualquier hora es buena para consumir verduras, pero por costumbre en nuestro país, las incluimos como acompañamiento en las comidas grandes como almuerzo y cena, aunque un buen ejemplo de refrigerio tanto a media mañana como a media tarde, podrían ser bastones de zanahoria y bastones de queso bajo en grasa.

Podemos consumir las verduras solas o mezcladas, inclusive para mejorar el consumo de fitonutrientes, se recomienda consumir varias de diferentes colores. No hay restricción para consumirlas mezcladas.

También, podemos consumirlas tanto crudas como cocidas, lo fundamental es utilizar una adecuada técnica de cocción. Exceder el tiempo de cocción en verduras -sumergidas en agua-, conlleva a perdida de vitaminas hidrosolubles, de vitamina C y vitaminas del complejo B. Para aprovechar todo su contenido nutricional se recomiendan tiempos muy cortos de cocción, y lograr que estas queden “al dente”.

Algo importante también es evitar el uso excesivo de aderezos con alto contenido de Calorías, tipo salsas o vinagretas.

A continuación podrás encontrar algunos tips para aumentar el consumo de verduras. ¡Presta atención!

- Escoja las verduras de su preferencia e introduzca algunas nuevas en cada ocasión para ir probando.

- Experimente con nuevas recetas, tortas, ensaladas, cremas.

- Agregue otros alimentos como nueces o semillas para darles crocancia y sabor.

- Utilice aderezos bajos en Calorías como: vinagres de varios tipos tales como manzana, cidra, balsámico; limón, salsas de frutas como mandarina o maracuyá; hierbas como cilantro, albahaca, eneldo, hinojo. Aceite de oliva en cantidades controladas.

- Incluya verduras mezcladas en preparaciones con proteína.

Clara Lucía Valderrama, Integrante del Consejo de Dietistas y Nutricionistas de Herbalife, nos invita a recordar la importancia del consumo de verduras, pues se trata de alimentos ricos en vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo en general. “En la variedad de la alimentación es que podemos encontrar la totalidad de los nutrientes que el cuerpo necesita”, señaló Valderrama.

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