Colombia.com Bogotá Lunes, 24 / Feb / 2020

Qué debe comer una mujer después de los 40 años

Cuando las mujeres pasan los 40 años, sufren una serie de cambios en su cuerpo, siendo responsable en gran medida la disminución de los niveles de estrógenos y de testosterona (¡sí, las mujeres también poseen esta hormona!).

Comida mujer después 40 años
Lo importante es variar cada día los alimentos proteicos que consumas. Foto: Shutterstock

La consecuencia de ello es una reducción de músculo y una ganancia de grasa. Esta pérdida de músculo, a su vez, causa una ralentización del metabolismo corporal, haciendo que la grasa se acumule aún con más facilidad en el cuerpo, ya que éste gasta menos calorías.

En las mujeres, la grasa sobre todo se acumula en la barriga, los muslos y los glúteos. Y esta acumulación se produce pasados los 40 años con mayor facilidad, aunque no comas en exceso.

¿Cuál es la solución entonces?

Cómo perder grasa sin morir en el intento

Sabemos que, si tienes más de 40 años, partes con desventaja en la pérdida de peso. ¡Pero no está todo perdido! Aún puedes hacer muchas cosas para cumplir tus objetivos.

La estrategia que te proponemos es multidisciplinar: se basa en enfrentar el problema llevando no solo una acción concreta, sino 3 distintas:

  • Aumentar el consumo de proteínas y reducir el consumo de azúcares
  • Actividad física moderada pero diaria
  • Elegir los alimentos correctamente

No te preocupes porque te lo vamos a contar todo con detalle en este artículo

Consumir más proteína en cada comida

Para nutrir y aumentar la musculatura corporal después de los 40 años, debes consumir proteína con cada comida. 

Intenta meter en el desayuno leche, yogurt, salmón o queso. En la comida o cena puedes introducir huevos, carne blanca o pescado. 

Lo importante es variar cada día los alimentos proteicos que consumas, para no caer en la rutina y también para asegurarse de que aportas al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

La actividad física es imprescindible

No tiene por qué ser una actividad agotadora: simplemente con caminar 30-40 minutos al día es suficiente para comenzar. 

Cuando estés más en forma y te sientas mejor, puedes introducir otro tipo de ejercicios como pilates, natación o incluso fitness.

Para potenciar los efectos del ejercicio físico en la pérdida de peso, puedes usar un quemagrasas que te ayude a sudar y quemar más calorías. En la web de musculo365.com hacen comparativas de los mejores suplementos deportivos del mercado.

Elegir qué comer de forma inteligente

Debes de aprender a saber qué comer y cuándo comer si quieres ganarle la batalla a la grasa, ¡sobre todo si tienes más de 40 años!

Lo que tienes que evitar a toda costa son los picos de azúcar en sangre. Estos se producen cuando consumes alimentos con índice glucémico alto (por ejemplo, pan blanco). El azúcar de los alimentos llega rápidamente a la sangre, y entonces se produce un pico de insulina, provocando que el cuerpo reaccione almacenando este exceso de azúcar como grasa.

En cambio, si en vez de pan blanco comemos pasta integral con un huevo o pescado, entonces evitaremos ese pico de azúcar en sangre (ya que la fibra y la proteína hacen que el azúcar se absorba más lentamente).

Recuerda: no se trata de no comer, sino de elegir qué comer con inteligencia y hacer las combinaciones de alimentos de forma correcta.

Ejemplo de dietas adaptadas después de los 40 años

Queremos finalizar este artículo con un caso práctico de dieta que puedes seguir para tu objetivo de perder peso.

  • Desayuno: 1 vaso de leche con cacao soluble. 40g de copos de avena natural. 1 cucharada de pasas, 6 almendras y 100g de fresas o arándanos.
  • Media mañana: 1 pequeño bocadillo. 12 almendras.
  • Almuerzo: Ensalada de brotes de soja con 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de jugo de limón. 50g de pasta integral con tomate y de segundo plato 2 huevos cocidos con verduras.
  • Merienda: Un pequeño trozo de chocolate negro y 4 almendras.
  • Cena: 200g de pechuga de pollo con alcachofas u otra verdura. 30g de pan integral y una ensalada de apio y nueces con una cucharada de aceite de oliva. 2 trozos de piña fresca.

Como puedes observar, esta dieta se aleja de cualquier dieta restrictiva de pérdida de peso. Sin embargo, los ingredientes están elegidos de forma cuidadosa para minimizar la asimilación de grasas.

Combinado con ejercicio físico, ya verás cómo poco a poco te verás mejor ante el espejo.