Caminar al día según la edad: cuántos pasos diarios necesitas para mantenerte saludable

Una de las preguntas más frecuentes entre quienes buscan mantenerse activos y mejorar su salud es ¿cuánto deberían caminar al día?. Diversos estudios científicos y expertos en medicina preventiva coinciden en que la cantidad de pasos o minutos recomendados varía según la etapa de la vida, ya que el cuerpo cambia sus necesidades con el paso del tiempo. 

Teniendo en cuenta esto, los especialistas destacan la importancia de conocer la cantidad ideal de pasos diarios según la etapa de la vida. Este hábito puede ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares, mantener un peso saludable y fortalecer músculos y articulaciones sin poner en riesgo tu bienestar.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en adultos, es recomendable una caminata diaria de 30 minutos a un ritmo moderado. Esto equivale a entre 7.000 y 10.000 pasos. 

Aunque este es el tiempo de caminata diaria recomendado para evitar las consecuencias del sedentarismo, de acuerdo con un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2021 reveló que los beneficios para la salud comienzan a notarse desde los 4.000 pasos diarios, equivalente a una caminata de 15 minutos aproximadamente a paso normal. 

El Dr. I-Min Lee, epidemiólogo de Harvard, destaca que “no se necesita llegar a los 10.000 pasos para obtener beneficios para la salud; incluso caminar 4.400 pasos diarios ya reduce el riesgo de mortalidad en adultos mayores”.

¿Cuánto se debe caminar según la edad?

Dependiendo de la etapa de la vida, las necesidades de caminata varían. Los niños, por ejemplo, tienen más energía, por lo que sus requerimientos son mayores, mientras que los adultos mayores no necesitan caminar tanto tiempo al día para mantenerse saludables. 

• Niños y adolescentes (5-17 años): al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Aproximadamente 12.000 a 15.000 pasos al día.
• Adultos jóvenes (18-39 años): 30 minutos diarios de caminata a paso rápido. Entre 8.000 y 12.000 pasos al día.
• Adultos de mediana edad (40-64 años): al menos 150 a 300 minutos de actividad moderada semanal.
• Adultos mayores (65 años o más): 20 a 30 minutos diarios o más, según condición física. Entre 4.000 y 7.000 pasos al día.

Según expertos de Mayo Clinic, la intensidad y el tiempo de caminata se debe ajustar al estado de salud y la condición física de cada persona. Se recomienda aumentar la actividad física de forma gradual, ya que sobrecargar el cuerpo también puede tener consecuencias negativas para la salud. 

Beneficios de caminar al menos 5.000 pasos diarios 

Un artículo publicado en Medical News Today explica que caminar puede mejorar la fuerza muscular, el rango de movimiento, la circulación sanguínea, la flexibilidad, la rigidez articular, el estado de ánimo, el sueño y la respiración. “Caminar también puede ayudar a mejorar o prevenir ciertas condiciones de salud, como la obesidad, la osteoporosis y la pérdida de memoria relacionada con la edad”, detalla.

El análisis señala que estos beneficios se incrementan con el número de pasos. Según la entidad, dar alrededor de 10.000 pasos al día se relaciona con un riesgo progresivamente menor de mortalidad por cualquier causa. “Caminar a un ritmo más rápido durante 30 a 60 minutos también mostró una reducción notable del riesgo de muerte”, concluye el artículo.