¿Cuántas calorías necesito consumir diariamente?

Esta energía la obtenemos de los alimentos y bebidas que consumimos en forma de calorías, aportadas por los carbohidratos (1 g = 4 Kcal), las proteínas (1 g = 4 Kcal), los lípidos (1 g = 9 Kcal) y el alcohol (1 g = 7 Kcal).

Pero cómo podemos saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo? Acá te damos algunos consejos.

Nuestro metabolismo, es decir, la energía que gasta el organismo en reposo para permitir la vida y renovación de las células, ocupa un 70% de la energía total. El respirar, los latidos del corazón y el tono muscular también queman energía. Este gasto energético varía entre cada persona, ya que depende de la edad, el sexo y de la masa muscular.

Los hombres gastan más energía en reposo que las mujeres y mientras más musculatura tengas, más energía quema tu cuerpo en reposo. Los niños necesitan más energía, ya que el crecimiento requiere de un gasto mayor. Por el contrario, a medida que vamos envejeciendo esta necesidad calórica disminuye.

La regulación de la temperatura corporal también nos hace gastar energía, ya que nuestro organismo debe mantener la temperatura corporal entre los 36 y 41º C., que corresponde al rango en que nuestras células pueden sobrevivir. Tanto para luchar contra el frío como contra el calor, nuestro cuerpo quema energía. Sin embargo, este gasto es mínimo, sobre todo en climas relativamente cálidos.

Aunque no lo creas, cuando comemos no sólo estamos incorporando calorías, sino que nuestro cuerpo también está quemando energía. En el proceso de asimilación de los alimentos, nuestro organismo quema energía para poder sintetizar los componentes de estos. Las proteínas requieren de un mayor gasto energético para su asimilación.

Las necesidades energéticas según la actividad física:

Esto cambia de una persona a otra, sin embargo en todos es común el hecho de que para mantenernos saludables, debemos ingerir lo que ocupamos, de otro modo nuestro organismo lo almacena en forma de grasa y comenzamos a engordar. Por otro lado, si tenemos un gasto energético elevado y no nos alimentamos lo suficiente, nuestro cuerpo perderá peso. Por esto debe existir un equilibrio armónico entre ingesta y gasto.

Nuestro cuerpo puede gastar entre 50 y 100 calorías por hora con un esfuerzo ligero, y hasta 1000 calorías por hora con una actividad más intensa. De esta forma, tus necesidades energéticas aumentan en la medida en que tu actividad física aumenta. De la misma forma, si no ocupas mucha energía al día, tu ingesta de calorías es o debería ser menor.

El trabajo mental o intelectual no significa un mayor gasto de calorías, sin embargo de todas formas debes alimentarte equilibradamente para lograr un rendimiento intelectual mejor.

Estimaciones del gasto energético según el sexo y el nivel de actividad física:

A pesar de que estas son sólo estimaciones y las necesidades calóricas varían en cada individuo, los especialistas han logrado realizar una escala donde podemos tener una idea o referencia de cuántas calorías necesitamos al día según cuánto nos movemos.

Mujeres:

Actividad baja: 1.800 Kcal

Actividad moderada: 2.000 Kcal

Actividad fuerte: de 2.400 a 2.800 Kcal

Hombres:

Actividad baja: 2.100 Kcal

Actividad moderada: 2.700 Kcal

Actividad fuerte: de 3.000 a 3.500 Kcal