Método de meditación “12 en 12”: ¿cómo practicarlo para aliviar el estrés y la ansiedad?

Las ajetreadas rutinas del día a día suelen agotarnos física y mentalmente, y en ocasiones pueden llegar a saturarnos, causándonos elevados niveles de estrés y ansiedad, por ello, es necesario tomarnos unos minutos al día para respirar, meditar y volver al presente. 

De acuerdo con expertos del portal Medical News Today, “el estrés y la ansiedad son parte de la respuesta natural de lucha o huida del cuerpo. Cuando alguien se siente bajo amenaza, su cuerpo libera las hormonas del estrés. Las hormonas del estrés hacen que el corazón lata más rápido, lo que causa que se bombee más sangre a los órganos y extremidades”.
 
Hoy en día son muchas las personas que sufren las consecuencias del estrés y la ansiedad, dos estados de alteración mental que a la larga pueden llevarnos a desarrollar problemas de salud. Aunque el cuerpo crea estas respuestas en situaciones de amenaza, cuando se vuelve un estado crónico puede provocar enfermedades como: 

• Presión arterial alta
• Insuficiencia cardíaca
• Diabetes
• Obesidad
• Depresión o ansiedad
• Problemas de la piel, como acné o eczema
• Problemas menstruales

Las recomendaciones de los expertos para bajar los niveles de estrés y ansiedad suelen estar relacionadas con cambios en el estilo de vida y el desarrollo de actividades que permitan liberar la mente de las cargas excesivas. 

Una de las claves es poner en práctica estrategias de relajación como: ejercicios de respiración, enfocarse en una palabra tranquilizante, como “paz” o “calma”, visualizar un escenario tranquilo, como una playa o una pradera, practicar yoga, practicar tai chi o contar lentamente hasta 10.

Pero más allá de esto, existe una técnica de meditación que promete ser muy efectiva para calmar los pensamientos intrusivos causados por la ansiedad y el estrés. Se trata de la meditación “12 en 12”, que según expertos del portal Glamour “compite por ser la mayor tendencia de bienestar de 2024”.

Esta técnica promete que con tan solo 12 minutos de atención plena al día se pueden reducir los niveles de ansiedad y estrés y obtener grandes beneficios para la mente como una mayor concentración, creatividad, calma y resiliencia. 

Tal y como lo explica la directora general de Bodyism, Deanna Brash, la meditación, realizada de forma adecuada, favorece la conexión con el cuerpo físico, tranquiliza la mente y regula los latidos del corazón, lo que puede disminuir considerablemente la ansiedad. Asimismo, activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación corporal y contribuyendo a la regulación del sistema digestivo.

"Los estudios han descubierto que la meditación también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, al tiempo que refuerza nuestro sistema inmunitario, y se asocia a cambios anatómicos cerebrales que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo", añade.

¿Cómo practicar la meditación 12 en 12?

La experta explica que este tipo de meditación se puede poner en práctica de dos formas: ya sea que se realicen 12 minutos seguidos de respiraciones conscientes y afirmaciones positivas o que se dividan en intervalos de 1 monito cada hora. 

Paso a paso

1. Encuentra un lugar sin distracciones en el que puedas desconectarte de estímulos exteriores.
2. Adopta una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
3. ?Respira lenta y profundamente de forma consciente por algunos segundos.
4. Concéntrate en los latidos de tu corazón posicionando tus dedos sobre el pulso.
5. Inhala durante cuatro latidos, mantén la respiración durante otros cuatro latidos, exhala durante cuatro latidos y mantén la respiración durante cuatro latidos, así sucesivamente hasta completar el tiempo deseado. 
6. Como tip extra puedes poner una meditación guiada en alguna plataforma o música relajante que te ayude a mantenerte consciente en el presente.