Colombia.com Bogotá Lunes, 27 / Abr / 2020

¿Está obteniendo lo que necesita en su dieta? Esto es lo que no debe faltar en su plato

Usted probablemente haya escuchado mucho que una dieta equilibrada es la clave para disfrutar de una vida larga y saludable, pero ¿qué significa realmente una dieta equilibrada?

¿Está obteniendo lo que necesita en su dieta?
¿Sabes lo que significa realmente una dieta equilibrada? Foto: UNSPLASH.

En palabras sencillas, una dieta equilibrada significa no demasiado de nada y solo un poco de todo. Sin embargo, nadie le dice qué alimentos debe elegir. Eso sucede en parte porque el metabolismo de cada persona es diferente, pero algunas reglas generales se aplican a todos nosotros. Por ejemplo, la dosis recomendada de magnesio es de 300 mg al día, que el 75% de la población no puede alcanzar.

Tales desequilibrios pueden dar lugar a deficiencias que son realmente perjudiciales para su salud. Pero no tema, porque estamos aquí para enseñarle qué, cuánto y con qué frecuencia debe comer, para restablecer el equilibrio en su dieta.

La importancia de una dieta bien balanceada

Una dieta saludable significa comer una variedad de alimentos, pero los requerimientos nutricionales pueden diferir según el género, la edad y otros factores.

Una dieta bien balanceada lo ayuda a controlar el peso corporal al comer alimentos con altos valores nutricionales y al limitar los bocadillos grasos o azucarados. Los nutrientes esenciales tales como las vitaminas A, B, C, E y hierro ayudarán a fortalecer su sistema inmunológico para que pueda combatir las enfermedades mucho más rápido.

Si a menudo siente que le falta energía al final del día, su dieta puede ser la razón. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcares son digeridos mucho más rápido y pueden aumentar los niveles de energía, pero solo por un corto tiempo. Lo ideal es que debe tratar de mantener sus niveles de energía constantes durante todo el día y comer alimentos que sean ricos en proteínas y grasas saludables.

Los problemas de sueño también pueden ser el resultado de malas elecciones dietéticas. Ciertos alimentos pueden elevar los niveles de acidez y provocar problemas digestivos, lo que dificulta conciliar el sueño, especialmente si los consume en la segunda parte del día. Comer una cena pequeña también le ayudará a su cuerpo a digerirlo más rápido y a prepararse para dormir.

El tiempo de sus comidas

Una parte importante de mantener una dieta saludable es que tenga cuidado cuando come. El consejo número uno que cualquier nutricionista le dará, es que nunca se salte el desayuno. Aquellos que se saltan el desayuno, están más tentados a comer porciones más grandes en sus próximas comidas o sucumbir a los bocadillos poco saludables.

Una vez más, no existe una solución única para todos, ya que todos tenemos diferentes metabolismos y estilos de vida. Trate de comer comidas regulares aproximadamente a la misma hora cada día e incluya una variedad de alimentos en su plato. Procure tres comidas al día y dos bocadillos en el medio y evite los bocadillos después de la cena.

Su cuerpo le enviará señales de hambre y saciedad, así que présteles atención. Evite comer rápido para que permita que su cuerpo le diga cuándo está lleno. Al cerebro le toma un tiempo generar estas señales de saciedad, y si apresura sus comidas, puede terminar comiendo en exceso y sintiéndose mal.

Los momentos pico de energía de su cuerpo generalmente son entre las 12 p.m. y las 3 p.m., así que trate de comer un almuerzo más grande y una cena más pequeña para ayudarle a la digestión. Si hace ejercicio, espere 45 minutos antes de comer, para reducir la cantidad de energía almacenada como grasa.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibras dietéticas, y la mayoría de ellas son bajas en calorías, lo que significa que usted se sentirá lleno por más tiempo. Ponga atención a los colores en su plato, ya que cada uno de ellos tiene una historia que contar y le ayudará a tomar mejores decisiones dietéticas. Algunas verduras como los frijoles, garbanzos, lentejas y lupino son ricas en proteínas y pueden ser un buen sustituto de la carne.

Una porción estándar de frutas generalmente es de alrededor de 350 kilojulios, lo que se traduce en aproximadamente 150 gramos de frutas. Los niños menores de 8 años deben comer entre 1 y 1,5 porciones por día, mientras que los niños mayores y los adultos necesitan al menos 2 porciones.

Para las verduras, una porción estándar es de entre 500 y 600 kilojulios. Los niños necesitan entre 1 y 2.5 porciones, las mujeres necesitan entre 2 y 2.5 porciones, mientras que los hombres necesitan alrededor de 3 porciones diarias.

Ricas fuentes de proteínas

Las carnes magras, pescado, huevos y nueces están llenos de proteínas, así como las vitaminas, hierro, zinc, yodo y ácidos grasos esenciales. Si usted incluye una variedad de estos alimentos en sus comidas diarias, se asegurará de la cantidad necesaria de ingesta de proteínas que su cuerpo necesita cada día.

Mientras que las carnes magras generalmente son del agrado de todos, el pescado no está exactamente en el plato de todos, a pesar de sus beneficios para la salud. Por surte, usted puede agregar concentrado de proteína de pescado a sus batidos o comidas. La positividad que rodea a las proteínas animales ha aumentado en los últimos años, haciendo que el mercado de concentrados de proteínas de pescado crezca significativamente.

Los hombres y las mujeres deben comer entre 2 y 3 porciones de alimentos con proteínas, mientras que los niños solo necesitan entre 1 y 2.5 porciones para una dieta saludable. Habitualmente, una porción de alimento con proteínas es de alrededor de 500 kilojulios.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales proporcionan fibras dietéticas, minerales y vitaminas y pueden ayudarlo a protegerse contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, además de ayudarlo a mantener su peso bajo control. Esta categoría incluye pan integral, avena, quinua y arroz integral, entre otros.

Tenga en cuenta que los pasteles, reposteria y galletas, a pesar de que contienen granos, también están llenos de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas, por lo que no pueden ajustarse en esta categoría. Intente los productos que contengan la menor cantidad posible de azúcares o grasas no saludables si desea mantener una dieta equilibrada.

Una porción estándar de alimentos integrales generalmente es de alrededor de 500 kilojulios, que es aproximadamente una rebanada de pan. Los niños más pequeños necesitan aproximadamente 4 porciones, mientras que los niños mayores y los adolescentes necesitan 7 porciones al día. Tanto las mujeres como los hombres necesitan alrededor de 6 porciones al día, o entre 3 y 4.5 si tienen más de 60 años.

Productos lácteos

El queso, la leche y los yogures son ricos en calcio, proteínas y vitaminas y no solo le ayudarán a reducir el riesgo de hipertensión, sino que también mejorarán la salud de sus huesos. Lo ideal es que debe optar por productos que sean bajos en azúcares agregados y grasas saturadas.

Si necesita evitar los productos lácteos, elija bebidas de arroz y soya con al menos 100 miligramos de calcio agregado por cada 100 mililitros.

Una porción estándar de productos lácteos es de alrededor de 500 kilojulios. Las mujeres necesitan entre 2.5 y 4 porciones al día, mientras que los hombres no deben exceder las 3.5 porciones. Los niños necesitan entre 1.5 y 3.5 porciones.